กินอะไรเท่าไหร่ดี (การกินแบบนับสารอาหาร)

หลังจากที่ได้เขียนวิธีการหาปริมาณแคลอรี่ที่ควรกิน สำหรับเป้าหมายต่างๆ (เพิ่มกล้ามเนื้อ, ลดไขมัน) ไปแล้ว (ใครยังไม่อ่าน คลิกเพื่ออ่านบทความ )
ในบทความนี้จะอธิบายว่า จากปริมาณแคลอรี่ที่เราคำนวณได้ เราควรกินโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณเท่าไหร่ดี

ขั้นตอนการคำนวณว่าเราจะกินอะไรเท่าไหร่ดี

1. ตั้งเป้าหมายก่อน ว่าต้องการจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Bulk) หรือลดน้ำหนักลดไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อคมชัด (Cut)
2.คำนวณ TDEE (จำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่เราจะใช้ในแต่ละวัน) วิธีคำนวณดูที่นี่
3.เมื่อได้ค่า TDEE มาแล้ว ให้ปรับตามเป้าหมายของเรา
 ตัวอย่าง สมมติว่าเราคำนวณ TDEE ได้ 2,500 Cal ต่อวัน
- กรณีต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินมากกว่า TDEE 10-20% กรณีนี้ผมกิน 3,000 Cal/วัน
- กรณีต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้กินน้อยกว่า TDEE 10-20% กรณีนี้ผมกิน 2,000 Cal/วัน
4.นำปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวัน มาแยกเป็นปริมาณสารอาหารแต่ละอย่าง ดังนี้
ตัวอย่าง สมมติว่าผมต้องกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยต้องกินวันละ 3,000 Cal
-โปรตีน สำหรับคนที่เล่นกล้าม ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 ปอนด์ = 1 กิโลกรัม) สมมติว่าหนัก 75 กิโลกรัม)  ควรกินโปรตีน 0.8*2.2*75 = 132 กรัม ต่อวัน
- ไขมัน ควรกินไขมันประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมติว่าหนัก 75 กิโลกรัม ก็จะต้องกินไขมันวันละ 75 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต ปกติแล้วเราจะคำนวณปริมาณโปรตีน และไขมันที่ร่างกายต้องการก่อน แล้วส่วนที่เหลือค่อยเติมคาร์โบไฮเดรตเข้าไป จากตัวอย่างผมกินโปรตีนวันละ 132 กรัม และ ไขมัน 75 กรัม จะคำนวณได้ว่า เรากินไปแล้ว (132*4)+(75*9) = 1,203 Cal (โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal, ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Cal, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal) ดังนั้นเราต้องการคาร์โบไฮเดรตอีก 3,000-1,203 = 1,797 Cal หรือเท่ากับ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 450 กรัม นั่นเอง

คำแนะนำ

จริงๆแล้วปริมาณสารอาหาร และจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณนั้นเป็น guideline คร่าวๆครับ
สำหรับคนที่มีเป้าหมาย หากกินตามค่าที่คำนวณได้แล้ว น้ำหนักไม่ไปในทิศทางที่ต้องการ ก็ให้ค่อยๆปรับอาหารให้แต่ละสัปดาห์ไปครับ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลัง Bulk แต่เรากินตามตัวเลขที่คำนวณได้แล้วน้ำหนักไม่ขึ้น ก็ให้ค่อยๆเพิ่มอาหารขึ้นอีก
ในทางตรงกันข้ามถ้าเราพยายามลดน้ำหนัก แต่กินตามที่คำนวณแล้วน้ำหนักไม่ลด ก็ให้ลดอาหารหรือเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปครับ

เล่นฟรีเวทกับแมชชีนต่างกันอย่างไร (Free Weight VS Machine)

Free Weight VS Machine
เล่นฟรีเวทกับแมชชีนต่างกันอย่างไร เล่นแบบไหนดี?

คนที่เพิ่งหัดเข้ายิมใหม่ๆ บางครั้งจะได้รับคำแนะนำที่ว่า "ให้ไปเล่นพวกเครื่อง (Machine)ก่อน พอเริ่มแข็งแรงค่อยไปเล่นฟรีเวท"
หรือถ้าคนที่มีประสบการณ์การเล่นกล้ามมาสักพักก็มักจะพูดว่า "เล่นฟรีเวทสิ สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด"

คำแนะนำเหล่านี้เชื่อถือได้หรือไม่? เครื่องเล่นจำพวก Machine เหมาะกับใคร? แล้วฟรีเวทเหมาะกับใคร?

ก่อนอื่นมาดูก่อนครับว่าแต่ละแบบคืออะไร

1. ฟรีเวท (Free Weight) หมายถึงอุปกรณ์ฝึกที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (คือเวลาเรายกแล้วมันเอนไปได้ทุกๆด้าน) ตัวอย่างเช่น
   - ดัมเบลล์ (Dumbbells)
   - บาร์เบลล์ (Barbells)
2. อุปกรณ์จำพวกเครื่อง (Machine) เป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาให้เหมาะกับการฝึกแต่ละท่า แต่ละส่วนกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ โดยปกติถ้าเป็นพวกนี้ ตัวผู้ฝึกจะถูกตรึงให้อยู่กับที่ (อาจจะมีเบาะนั่ง หรือตัวล็อค) ส่วนของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ จะเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องการจะฝึกเท่านั้น (Targeted Muscle)

ข้อดี ข้อด้อย ของฟรีเวทและแมชชีน

1. ฟรีเวท (Free Weight) เนื่องจากฟรีเวท เป็นอุปกรณ์ฝึกที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (บน ล่าง ซ้าย ขวา หน้า หลัง) ดังนั้นเวลาเรายกอุปกรณ์จำพวกนี้ เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนกว่าอุปกรณ์ประเภทแมชชีน ยกตัวอย่างเช่น ในท่า Bench Press โดยปกติแล้วท่านี้จะใช้งานกล้ามเนื้อหลักๆ สามส่วน คือ อก/หลังแขน (triceps)/ไหล่ แต่กรณีที่เรายกอุปกรณ์ฟรีเวท (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ หน้าแขนทั้งท่อนบนและท่อนล่าง (Biceps/Forearms) เพื่อพยุงให้อุปกรณ์บาลานซ์ไม่เอียงไปทางใดทางหนึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนต้องทำงานพร้อมกัน
   แต่ ข้อเสียของฟรีเวทก็คือ ฟอร์ม(หรือท่า) ในการยก ต้องถูกต้อง ไม่เช่นนั้นจะทำให้โฟกัสผิดส่วน ไม่โดนกล้ามเนื้อที่ตั้งใจจะเล่น มือใหม่จึงควรมีการศึกษาและฝึกฝนอย่างถูกวิธี ให้ความสำคัญกับท่ายก โดยควรมีเทรนเนอร์แนะนำในช่วงแรกๆ
2. อุปกรณ์จำพวกเครื่องหรือแมชชีน (Machine) ข้อดีที่เห็นได้ชัดๆเลยก็คือ ผู้ฝึกไม่ต้องพะวงกับฟอร์มมากเท่าไหร่ เพราะเครื่องเล่นพวกนี้จะบังคับฟอร์มอยู่แล้วด้วยการล็อคท่านั่งหรือล็อคกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้งาน เพียงแต่ต้องปรับระดับความสูงต่ำของเครื่องให้เหมาะสม และใช้งานให้ถูกวิธี ดังนั้นการเล่นแมชชีนจะไม่ต้องเสียเวลาเรียนรู้มากเท่ากับการเล่นฟรีเวท และด้วยความที่มันเล่นได้ถูกต้อง ง่ายกว่าฟรีเวท ทำให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อที่ต้องการจะเล่นได้ดีกว่า (แต่สำหรับคนที่เล่นฟรีเวทจนชำนาญและถูกฟอร์มจริงๆแล้วก็โดนไม่แพ้กัน)

สรุป

ทั้งฟรีเวทและแมชชีน สามารถสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการจะโฟกัสได้เหมือนๆกัน แต่ฟรีเวทจะต้องใช้เวลาศึกษาเรียนรู้มากกว่า
ข้อดีของฟรีเวทก็คือ ทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก (เช่น กล้ามเนื้อที่คอยพยุงลูกน้ำหนักไม่ให้เอียง) ได้ทำงานไปด้วย ถือเป็นการสร้างกล้ามเนื้อมัดอื่นๆทางอ้อมไปในตัว

คำแนะนำ

ถ้าลองอ่านมาจนถึงตรงนี้แล้วก็จะเห็นว่าเล่นอะไรก็ให้ผลใกล้เคียงกัน
แต่คำแนะนำอย่างหนึ่งคือ ถ้าอยากประหยัดเวลา และสร้างกล้ามเนื้อให้บาลานซ์ตั้งแต่แรก ควรเล่นฟรีเวท ด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound Movement - คือท่าฝึกที่ใช้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อหลายๆส่วน ในท่าเดียว เช่น Squat, Bench Press, Dead Lift, Pull up) เพราะว่าท่าเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่ทำงานเชื่อมโยงกัน
แต่ถ้าหากมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ต้องการเน้นเป็นพิเศษ หรือต้องการเล่นโดยไม่ให้โดนส่วนอื่นที่บาดเจ็บ การเล่นเครื่องจำพวกแมชชีน ก็เป็นทางเลือกที่ดี เหมาะกับการเล่นที่ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง (Isolation Movement)

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

"จะเพิ่มกล้ามหรอ ต้องบัลค์สิ"
"ช่วงนี้ดูอวบๆหน่อยเพราะบัลค์อยู่"
หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามหรือสร้างกล้ามเนื้อคงได้ยินบ่อยๆ กับคำว่า Bulk (บัลค์)
ส่วนใหญ่อาจจะรู้ความหมายกันอยู่แล้ว บางคนกำลังอยู่ในช่วง Bulk แต่หลายๆคนกลับไม่รู้เหตุผลที่แท้จริงว่าจะทำไปทำไม?

Bulk (บัลค์) คืออะไร 

ไหนๆก็จะอธิบายแล้ว เอาเป็นว่าอธิบายสิ่งหลักๆที่ควรรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เลยแล้วกันครับ
โดยปกติในการเพาะกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกาย จะมีอยู่ 3 ช่วง (คนทั่วๆไปที่อยากมีหุ่นนายแบบนางแบบ ก็ใช้ได้)

1. ช่วง Bulk (บัลค์) คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ผู้ฝึกจะต้องกิน ให้มากกว่าที่ใช้ไป (หมายถึงปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันที่กินเข้าไป มากกว่าที่ต้องการใช้) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน (การ Bulk ที่ดีควรทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมัน)
2. ช่วง Cut (คัท) คือช่วงลดไขมัน หลังจากที่ Bulk มาจนอวบน่ารักระดับหนึ่งจนพอใจแล้ว ก็มาถึงช่วงลดไขมันออก เพื่อให้เหลือแต่กล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ต้องลดปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันลง เพื่อให้น้ำหนักตัวลด โดยน้ำหนักตัวที่ลดลง จะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน เหมือนเดิม (การ Cut ที่ดี ต้องทำให้ไขมันลดลงมากกว่ากล้ามเนื้อ) ในช่วงนี้ผู้ฝึกต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่สูง หรือบางคนอาจจะพึ่งอาหารเสริม
3. ช่วง Maintenance คือช่วงที่พยายามรักษาน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ, เปอร์เซนไขมัน) ให้คงที่ สำหรับคนที่พึงพอใจในรูปร่างแล้ว (ซึ่งจริงๆแล้วไม่ค่อยมี เราเลยไม่ค่อยได้ยินว่าใครอยู่ในช่วง Maintenance เท่าไหร่นัก) ในช่วงนี้ก็ต้องพยายามกินให้แคลอรีรวม เท่าๆกับที่ใช้ไป เพื่อให้รูปร่างคงที่ (แต่ยังต้องยกน้ำหนักอยู่เหมือนเดิมนะครับ)

ทำไมต้อง Bulk?

หัวข้อนี้น่าจะเป็นเรื่องที่หลายๆคนสงสัย ว่าทำไมเราต้องกินแคลอรีสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (เพราะพอกินแคลอรีสูงๆแล้ว นอกจากกล้ามเนื้อที่เพิ่ม ไขมันก็เพิ่มด้วย)
กินแต่โปรตีนเยอะๆไม่ได้หรือ? เพราะโปรตีนไม่ใช่หรือที่เป็นตัวสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ?

ก่อนอื่นเรามาดูขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อกันก่อนครับ
1. เราใช้การยกเวท (Weight Training)เป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซม
2. เมื่อเราพัก กล้ามเนื้อจะมีการสังเคราะห์โปรตีน (Muscle Protein Synthesis) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
โดยขั้นตอนทั้งสองนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน และโปรตีน และสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ช่วงที่เรา Bulk เราจะมีทั้งพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลัง รวมทั้งพลังงานบางส่วนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน (ใช่ครับ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนก็ต้องใช้พลังงาน) นี่เป็นเหตุผลว่า ช่วงที่เรา Bulk จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือช่วง Cut ร่างกายจะมีพลังงานที่รับเข้ามาน้อย จนบางครั้งต้องไปดึงเอาโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาเผาผลาญแทน ทำให้ในช่วง Cut เราจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ยากมาก แถมยังมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีการ Bulk ฉบับรวบรัด

ก่อนอื่นๆเราก็หาปริมาณแคลอรีที่ต้องการใช้ในแต่ละวันก่อน สำหรับวิธีคำนวณแคลอรีที่เราต้องการในแต่ละวัน ดูได้ที่นี่ครับ อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้ 
ช่วง Bulk ให้กินแคลอรี เกินกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เมื่อพึงพอใจกับกล้ามเนื้อ หรืออวบจนรับตัวเองไม่ได้แล้ว (ฮา) ให้เริ่ม Cut โดยกินน้อยกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เช่นกัน โดยทั้งสองช่วง ให้คงโปรตีนอยู่ในระดับที่สูง (0.8 กรัมขึ้นไป ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) แล้วไปปรับอย่างอื่น (ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) แทน

รีวิวเวย์โปรตีนหลากหลายยี่ห้อ (Whey Protein Reviews)

รีวิวเวย์โปรตีนหลากหลายยี่ห้อ (Whey Protein Reviews)

เนื่องจากตัวผู้เขียนเองเป็นคนที่กินเวย์โปรตีนอยู่แล้วเนื่องจากต้องการความสะดวกสบาย รวมถึงขาดทักษะด้านการทำอาหารอย่างรุนแรง
ในแต่ละครั้งก็จะสั่งเวย์โปรตีนยี่ห้อต่างๆเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ก็เลยทำรีวิวแบบสบายๆมาให้อ่านกันครับ

ในรีวิวจะมีการระบุเปอร์เซ็นโปรตีนเอาไว้ อันนี้เอาไว้ดูว่าเวย์แต่ละตัวมีโปรตีนมากหรือน้อยแค่ไหนเมื่อเทียบเป็นเปอร์เซ็น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าบอกว่าเปอร์เซ็นโปรตีน เท่ากับ 90% แปลว่า ถ้าตักเวย์ตัวนั้นขึ้นมา 100 กรัม จะได้โปรตีน 90 กรัม ส่วนที่เหลือเป็นอย่างอื่น เช่น น้ำตาล สารปรุงแต่งรสชาติ ฯลฯ เหตุผลที่ต้องระบุแบบนี้ก็เพราะว่าโปรตีนแต่ละรุ่นแต่ละยี่ห้อ ขนาด Serving แตกต่างกัน จะเอามาเปรียบเทียบกันตรงๆไม่ได้ ต้องทำเป็นเปอร์เซ็นแทนครับ

ทั้งหมดนี้จะเป็นเวย์โปรตีนที่ผมเคยสั่งมากินครับ ไม่ได้เรียงตามลำดับใดๆ
*หมายเหตุ เรื่องรสชาติเป็นความชอบส่วนตัวของแต่ละคน ดังนั้นอย่าเพิ่งเชื่อจนกว่าจะได้ลองชิมเองครับ ฮา

Dymatize - Elite Whey
เปอร์เซ็นโปรตีน: 78%
ขนาด Serving:29.4g
ปริมาณโปรตีน: 23g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 112  ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เป็นเวย์ที่รสชาติใช้ได้ ออกจะข้นหน่อยๆ ไม่หวานจัด ราคากลางๆ สำหรับผมไม่มีอะไรโดดเด่นเป็นพิเศษ ถ้ามีโปรโมชั่นดีๆ ก็ซื้อมากินกันได้ครับ

Dymatize - Super Mass Gainer
เปอร์เซ็นโปรตีน: 16%
ขนาด Serving:334g
ปริมาณโปรตีน: 52g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 1,280 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเป็น Mass Gainer เหมาะกับคนที่ต้องการแคลอรี่สูงๆเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เปอร์เซ็นโปรตีนจุ๋มจิ๋มมากๆ ส่วนตัวไม่แนะนำ ยกเว้นท่านจะกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่ได้จริงๆ (ข้าว แป้ง เผือก มัน) แต่สามารถกินเวย์รสนมๆปริมาณเยอะๆได้

Ronnie Coleman - King Mass XL
เปอร์เซ็นโปรตีน: 26%
ขนาด Serving:115g
ปริมาณโปรตีน: 30g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 515 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: Mass Gainer อีกตัว ให้พลังงานสูงเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนัก รสชาติหวานสุดๆ สำหรับผมหวานไปจนแสบคอ แต่ราคาค่อนข้างถูก ถ้าอยากกิน Mass Gainer จริงๆลองดูตัวนี้ก็พอไหวครับ


Ultimate Nutrition - Prostar Whey
เปอร์เซ็นโปรตีน: 83%
ขนาด Serving:30g
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 120 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เป็นเวย์ที่มีเปอร์เซ็นโปรตีนสูง ราคาไม่แพง รสชาติจะออกข้นๆนมๆหน่อยครับ ละลายง่าย ส่วนตัวชอบเพราะว่าเทียบต่อปริมาณโปรตีนแล้วคุ้มดีครับ

Optimum Nutrition - Whey Gold Standard
เปอร์เซ็นโปรตีน: 82%
ขนาด Serving:29.4g
ปริมาณโปรตีน: 24g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 120 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ราคาแพงกว่าเวย์ Concentrate ยี่ห้ออื่นๆเล็กน้อย ตัวเวย์มีผสม Isolate ด้วย ทำให้ละลายง่าย กินง่ายคล่องคอ รสชาติดี ไม่ข้นมาก เป็นอีกตัวที่แนะนำสำหรับคนไม่ชอบข้นๆครับ

Muscle Pharm - Combat Protein
เปอร์เซ็นโปรตีน: 74%
ขนาด Serving:33.6g
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 130 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ดูผ่านๆเหมือนจะราคาเท่าๆเวย์ตัวอื่น แต่จริงๆแล้วแพงกว่าพอสมควร เนื่องจากที่ราคาเท่ากัน จะได้ตัวนี้ขนาด 4 ปอนด์ (ในขณะที่ยี่ห้ออื่นๆ ได้กระปุกขนาด 5 ปอนด์) ข้อดีคือมีโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว และช้าผสมกัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดเวลา (เค้าโฆษณาอย่างนั้น) รสชาติหวานแสบข้นคลั่ก สำหรับผมกินยากนิดนึงครับ

Meiji - High Protein Whey Formula (นมสูตรเวย์)
ขนาด Serving:1 ขวด 350 มิลลิลิตร
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 280 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เมจิสูตรเวย์โปรตีน อันนี้ไม่ใช่เวย์ผงนะครับ ฮาๆ แต่เอามารีวิวด้วย เพราะเป็นนมสูตรเวย์ ให้โปรตีนสูงกว่านมทั่วไป แต่ราคาก็จัดว่าสูงอยู่ครับ 49 บาท กับโปรตีนประมาณ 25 กรัม (ปกติถ้าซื้อเวย์ผงมาชง ได้โปรตีน 25 กรัมเหมือนกัน จะเฉลี่ยราคาสกูปละ 25-30 บาท) แต่ก็แลกมาด้วยความสะดวกสบายหาซื้อง่ายครับ รสชาติใช้ได้ ข้นๆเหมือนนมช็อคโกแลตทั่วไปแต่ข้นกว่าหน่อย กินไม่ยากมากครับแปบๆหมด ข้อดีคือสะดวกรวดเร็ว อร่อยใช้ได้ ข้อเสียคือแพง และแคลอรีสูงครับ

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

สำหรับคนเล่นกล้ามแบบจริงจัง หรือต้องการหุ่นดีๆสวยหล่ออย่างนายแบบนางแบบ การกินโปรตีนให้ถึง เป็นเรื่องสำคัญ
และแหล่งโปรตีนที่เป็นที่นิยม หาง่าย และราคาถูกๆสุดๆ ก็คงจะหนีไม่พ้น "ไข่"

แต่ปัญหาสำหรับคนที่ต้องการจะกินไข่ในประมาณมากๆคือ การกินไข่มากๆจะทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆหรือไม่?

ที่มาของความเชื่อนี้ก็คือ ในไข่แดงมีคอเรสเตอรอลในปริมาณมาก (ประมาณ 185mg หรือ 60% ของความต้องการแต่ละวัน)
ดังนั้นการกินไข่แดงวันละ 2 ฟอง หรือมากกว่า (จะมีคอเรสเตอรอลเท่ากับ 120%+ ซึ่งเกินความต้องการในแต่ละวัน) จะก่อให้เกิดภาวะคอเรสเตอรอลในเลือดสูง

ความเชื่อนี้ถูกต้องหรือไม่?

จากงานวิจัยหลายๆงานวิจัย พบว่า การกินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) มากกว่า 1 ฟองต่อวัน "ไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด" 
อย่างไรก็ดี มีข้อควรระวังสำหรับงานวิจัยต่างๆดังนี้
- กลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่ของงานวิจัย กินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) 2-4 ฟอง ต่อวัน (ไม่ได้กินวันละ 10-40 ฟอง อย่างนักเพาะกายนะครับ)
- ไข่เต็มใบจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม +- ตามขนาด ดังนั้นหากจะกินไข่ปริมาณมากๆ ก็ควรบาลานซ์สารอาหารให้เหมาะสม
- เรื่องแหล่งที่มาของไข่ สารปนเปื้อน ฮอร์โมน หรือยาต่างๆ ที่ใช้กับแม่ไก่ ไม่ได้นำมาพิจารณาในงานวิจัย

สรุป

ดังนั้นคำแนะนำหากสรุปจากงานวิจัยเหล่านี้ก็คือ เราสามารถกินไข่เต็มใบ วันละ 2-4 ฟองได้ โดยไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด แล้วก็อย่าลืมกินอาหารจากแหล่งอื่นๆเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วยครับ


ที่มา: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7124663
ที่มา: http://www.eggnutritioncenter.org/wp-content/uploads/2012/04/ENC-Egg-A-Day-HP-Brochure1.pdf
ที่มา: http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130719083908.htm

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

ถุงมือยกเวท/ถุงมือฟิตเนส (Weight-Lifting Gloves) เป็นอุปกรณ์อย่างหนึ่งที่ชาวเราต้องมีไว้ติดตัวกันแทบทุกคน ที่เห็นตามท้องตลาดบ้านเราก็มีถุงมือมีหลายยี่ห้อหลายแบบให้เลือก ราคาเริ่มตั้งแต่ประมาณ 300-1,xxx บาท ตัวเลือกเยอะแยะแบบนี้แล้วจะเอาแบบไหนดี มาดูกันครับ

ประโยชน์ของถุงมือยกเวท

จริงๆแล้วถุงมือยกเวทเนี่ยเป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นอันดับต้นๆ แล้วครับ ประโยชน์มีหลายอย่าง เช่น ช่วยในเรื่องความปลอดภัย เวลาที่เราเล่นอุปกรณ์ต่างๆ โดยเฉพาะคนที่เหงื่อออกเยอะๆ ลองคิดภาพเรากำลังยกน้ำหนัก 300 ปอนด์อยู่แล้วเหงื่อออกมือลื่น ความเสี่ยงที่น้ำหนักจะหล่นทำให้เราบาดเจ็บนั้นก็มีแน่ๆครับ เพราะฉะนั้นถุงมือดีๆจะช่วยเรื่องความกระชับ กันลื่น และเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยในเรื่องความปลอดภัยได้

นอกจากนั้นบางคนเวลายกน้ำหนักมากๆจะเจ็บมือเนื่องจากการเสียดสีกับบาร์ บางทีหนังลอกไปเลยก็มี เพราะฉะนั้นเวลาใช้ถุงมือจะช่วยลดความเจ็บปวดตอนยก ทำให้เราใส่น้ำหนักมากๆได้ด้วยครับ

วิธีการเลือกถุงมือยกเวท

1. เลือกถุงมือที่ระบายเหงื่อได้ดี อย่างที่บอกไปแล้วว่าวัตถุประสงค์หลักของถุงมือคือไม่ให้มือลื่น ดังนั้นลองดูถุงมือเล่นเวทที่ผลิตด้วยวัสดุที่ระบายเหงื่อได้ดีเช่นพวกยางสังเคราะห์ (Neoprene) เป็นต้น
2. เลือกวัสดุที่จับแล้วกระชับ จับบาร์แล้วติดมือไม่ลื่น ข้อนี้ลองพิจารณาถุงมือที่บุฝ่ามือด้วยหนัง โดยปกติถ้าเป็นหนังแท้จะมีราคาสูงกว่า แต่ปัจจุบันในเรื่องคุณภาพแล้ว หนังเทียมก็กันลื่นได้ดีไม่แพ้กัน ก็ลองเลือกดูตามทุนทรัพย์เลยครับ
3. ใช้ถุงมือที่เปลือยนิ้ว เพราะจะระบายเหงื่อได้ดีกว่า (ส่วนใหญ่ถุงมือฟิตเนสเป็นแบบนี้อยู่แล้ว)
4. เลือกถุงมือที่ขนาดพอดี กระชับ ถ้าไปเลือกเองก็ลองใส่ดูว่าพอดีหรือไม่ ตอนซื้อควรเลือกแบบที่ใส่แล้วแน่นหน่อย เพราะเวลาใช้ไปเรื่อยๆถุงมือจะยืดและขยายออกได้อีกเล็กน้อย ในกรณีที่สั่งซื้อออนไลน์ ควรวัดขนาดฝ่ามือและตรวจสอบกับผู้ขายให้แน่นอนก่อน
5. เลือกถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ ถ้ายกจริงจังหน่อยก็ควรจะใช้ถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ (คนละอย่างกับ Straps ที่เอาไว้รัดบาร์ตอนยกน้ำหนักนะครับ) สายรัดข้อมือในถุงมือจะช่วยป้องกันข้อมือของเราไม่ให้หักงอ เวลาที่ยกหนักๆในท่าที่ต้องใช้การดัน เช่น Bench Press

ความเห็นเพิ่มเติม

ยี่ห้อที่หาซื้อง่ายๆหน่อยมีทุกห้างก็เห็นจะเป็นถุงมือ Jason ครับ ถ้าตัวที่ใช้ได้ดีหน่อยก็เริ่มต้นที่ราคาประมาณ 7xx บาทครับเป็นแบบมีสายรัดข้อมือด้วย ใช้งานได้ดีไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้ามีกำลังทรัพย์มากหน่อยและหาแหล่งซื้อได้ ก็ลองดูยี่ห้อ Schiek ครับราคาประมาณพันนิดๆ (เห็นร้านออนไลน์บางที่ขายแค่ 5xx กว่าบาท อันนี้ผมไม่แน่ใจว่าแท้หรือเปล่านะครับ ลองสอบถามผู้ขายดูครับ)

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

สำหรับเพื่อนๆที่เล่นกล้ามหรือ weight training แน่นอนว่า Bench Press เป็นถือเป็นหนึ่งใน King of Exercises ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมทั้งแขน และหัวไหล่ให้สวยงามได้ ถือเป็นท่าที่ต้องเล่นกันทุกครัวเรือน

วันนี้จะมาแนะนำเทคนิคการฝึก Bench Press อย่างมือโปร โดยนำมาจากหนังสือของ Josh Bryant ที่ชื่อว่า "Bench Press: The Science" ซึ่งเป็นหนังสือว่าด้วยการ Bench Press อย่างเดียวทั้งเล่ม อัดแน่นไปด้วยความรู้มากมาย แต่บอกไว้ก่อนว่าการฝึกนี้หลักๆจะใช้กับพวก Power Lifting (คือพวกนักยกที่เน้นยกหนักมากๆอย่างพวกแข่ง Strong Man เป็นต้น) การันตีโดยนาย Josh Bryant คนเขียนที่เคยทำสถิติเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่สามารถ Bench Press ได้ 600 ปอนด์ (!!) ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 22 ปี

อย่างไรก็ดีถึงแม้ว่าเทคนิคพวกนี้อาจจะออกแบบไว้สำหรับพวก Power Lifting แต่สำหรับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ประโยชน์จากเทคนิคเหล่านี้เช่นกัน

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

1. ฝึกแบบ CAT (COMPENSATORY ACCELERATION TRAINING) หมายถึง การยกน้ำหนักที่ไม่ได้หนักที่สุด แต่ยกแบบสุดแรง ยกตัวอย่างเช่น เราสามารถ Bench Press เต็มที่ (1RM) ได้ 200 ปอนด์ 1 ครั้ง แต่เวลาเราฝึกจริง เราอาจจะใช้น้ำหนักแค่ 180 ปอนด์ แต่ยก 5 ครั้ง ซึ่งใน 5 ครั้งนี้ เราจะยกมันแบบสุดแรง ออกแรงให้สุด เหมือนกับตอนที่เรายก 200 ปอนด์ วิธีการนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS: Central Nervous System) ให้เคยชินและปรับตัวกับน้ำหนักมากๆ
2. ฝึกแบบ Isometric หมายถึง การยกน้ำหนักที่เราไม่มีทางจะยกได้ แต่ให้ดันสุดแรง วิธีการฝึกแบบนี้ต้องฝึกใน Rack ยกตัวอย่างเช่น ให้เราถือบาร์เปล่าๆเอาไว้ที่บริเวณอก แล้วดันขึ้น  ซึ่งก่อนจะยกเราจะต้องเอา PIN (เหล็กที่เอาไว้กันบาร์หล่น) ของ Rack มากั้นไว้เพื่อไม่ให้เราดันต่อไปได้ (คือเราจะยกบาร์ได้เป็นระยะเพียงเล็กน้อย ก่อนมันจะไปชน PIN) เมื่อบาร์ไปติดกับ PIN ให้เราออกแรงดันให้สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วพักประมาณ 1 นาที
3. ฝึก Dead Bench โดยปกติแล้วเวลาเรา Bench Press เราจะเริ่มที่ตำแหน่ง Lockout (คือตำแหน่งที่ดันบาร์ไปสุด แขนตรง ล็อคข้อศอก) แต่การ Dead Bench จะทำตรงกันข้าม คือให้เราวางบาร์ที่ตำแหน่ง ใกล้หน้าอก (หรือบน PIN)แล้วเริ่มดันจากตำแหน่งนั้นเลย จะฝึกความแข็งแรงของเราได้มากกกว่าการดันบาร์แบบปกติ
4. ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ แต่หลายๆ Set โดยปกติในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะฝึกที่ประมาณ 8-12 Set แต่หากเราต้องการความแข็งแรงละก็ ลองเปลี่ยนมาใช้นำหนักที่มากขึ้น แล้วฝึกแค่ Set ละ 3-5 ครั้ง แต่ทำ 5-6 เซ็ตดูครับ

ลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดูกับการฝึกฝนของตัวเองกันได้ครับ รับรองว่าความแข็งแรงในการ Bench Press มาเต็มแน่นอน
แต่สำหรับเพื่อนๆที่อยากศึกษาลึกๆกว่านี้ลองไปซื้อหนังสือของเค้ามาอ่านดูครับ มีคำอธิบายที่มาที่ไปอย่างละเอียดเลยทีเดียว