เทคนิค Bench Press อย่างโปร

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

สำหรับเพื่อนๆที่เล่นกล้ามหรือ weight training แน่นอนว่า Bench Press เป็นถือเป็นหนึ่งใน King of Exercises ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมทั้งแขน และหัวไหล่ให้สวยงามได้ ถือเป็นท่าที่ต้องเล่นกันทุกครัวเรือน

วันนี้จะมาแนะนำเทคนิคการฝึก Bench Press อย่างมือโปร โดยนำมาจากหนังสือของ Josh Bryant ที่ชื่อว่า "Bench Press: The Science" ซึ่งเป็นหนังสือว่าด้วยการ Bench Press อย่างเดียวทั้งเล่ม อัดแน่นไปด้วยความรู้มากมาย แต่บอกไว้ก่อนว่าการฝึกนี้หลักๆจะใช้กับพวก Power Lifting (คือพวกนักยกที่เน้นยกหนักมากๆอย่างพวกแข่ง Strong Man เป็นต้น) การันตีโดยนาย Josh Bryant คนเขียนที่เคยทำสถิติเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่สามารถ Bench Press ได้ 600 ปอนด์ (!!) ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 22 ปี

อย่างไรก็ดีถึงแม้ว่าเทคนิคพวกนี้อาจจะออกแบบไว้สำหรับพวก Power Lifting แต่สำหรับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ประโยชน์จากเทคนิคเหล่านี้เช่นกัน

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

1. ฝึกแบบ CAT (COMPENSATORY ACCELERATION TRAINING) หมายถึง การยกน้ำหนักที่ไม่ได้หนักที่สุด แต่ยกแบบสุดแรง ยกตัวอย่างเช่น เราสามารถ Bench Press เต็มที่ (1RM) ได้ 200 ปอนด์ 1 ครั้ง แต่เวลาเราฝึกจริง เราอาจจะใช้น้ำหนักแค่ 180 ปอนด์ แต่ยก 5 ครั้ง ซึ่งใน 5 ครั้งนี้ เราจะยกมันแบบสุดแรง ออกแรงให้สุด เหมือนกับตอนที่เรายก 200 ปอนด์ วิธีการนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS: Central Nervous System) ให้เคยชินและปรับตัวกับน้ำหนักมากๆ
2. ฝึกแบบ Isometric หมายถึง การยกน้ำหนักที่เราไม่มีทางจะยกได้ แต่ให้ดันสุดแรง วิธีการฝึกแบบนี้ต้องฝึกใน Rack ยกตัวอย่างเช่น ให้เราถือบาร์เปล่าๆเอาไว้ที่บริเวณอก แล้วดันขึ้น  ซึ่งก่อนจะยกเราจะต้องเอา PIN (เหล็กที่เอาไว้กันบาร์หล่น) ของ Rack มากั้นไว้เพื่อไม่ให้เราดันต่อไปได้ (คือเราจะยกบาร์ได้เป็นระยะเพียงเล็กน้อย ก่อนมันจะไปชน PIN) เมื่อบาร์ไปติดกับ PIN ให้เราออกแรงดันให้สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วพักประมาณ 1 นาที
3. ฝึก Dead Bench โดยปกติแล้วเวลาเรา Bench Press เราจะเริ่มที่ตำแหน่ง Lockout (คือตำแหน่งที่ดันบาร์ไปสุด แขนตรง ล็อคข้อศอก) แต่การ Dead Bench จะทำตรงกันข้าม คือให้เราวางบาร์ที่ตำแหน่ง ใกล้หน้าอก (หรือบน PIN)แล้วเริ่มดันจากตำแหน่งนั้นเลย จะฝึกความแข็งแรงของเราได้มากกกว่าการดันบาร์แบบปกติ
4. ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ แต่หลายๆ Set โดยปกติในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะฝึกที่ประมาณ 8-12 Set แต่หากเราต้องการความแข็งแรงละก็ ลองเปลี่ยนมาใช้นำหนักที่มากขึ้น แล้วฝึกแค่ Set ละ 3-5 ครั้ง แต่ทำ 5-6 เซ็ตดูครับ

ลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดูกับการฝึกฝนของตัวเองกันได้ครับ รับรองว่าความแข็งแรงในการ Bench Press มาเต็มแน่นอน
แต่สำหรับเพื่อนๆที่อยากศึกษาลึกๆกว่านี้ลองไปซื้อหนังสือของเค้ามาอ่านดูครับ มีคำอธิบายที่มาที่ไปอย่างละเอียดเลยทีเดียว