เทคนิค Bench Press อย่างโปร

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

สำหรับเพื่อนๆที่เล่นกล้ามหรือ weight training แน่นอนว่า Bench Press เป็นถือเป็นหนึ่งใน King of Exercises ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมทั้งแขน และหัวไหล่ให้สวยงามได้ ถือเป็นท่าที่ต้องเล่นกันทุกครัวเรือน

วันนี้จะมาแนะนำเทคนิคการฝึก Bench Press อย่างมือโปร โดยนำมาจากหนังสือของ Josh Bryant ที่ชื่อว่า "Bench Press: The Science" ซึ่งเป็นหนังสือว่าด้วยการ Bench Press อย่างเดียวทั้งเล่ม อัดแน่นไปด้วยความรู้มากมาย แต่บอกไว้ก่อนว่าการฝึกนี้หลักๆจะใช้กับพวก Power Lifting (คือพวกนักยกที่เน้นยกหนักมากๆอย่างพวกแข่ง Strong Man เป็นต้น) การันตีโดยนาย Josh Bryant คนเขียนที่เคยทำสถิติเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่สามารถ Bench Press ได้ 600 ปอนด์ (!!) ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 22 ปี

อย่างไรก็ดีถึงแม้ว่าเทคนิคพวกนี้อาจจะออกแบบไว้สำหรับพวก Power Lifting แต่สำหรับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ประโยชน์จากเทคนิคเหล่านี้เช่นกัน

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

1. ฝึกแบบ CAT (COMPENSATORY ACCELERATION TRAINING) หมายถึง การยกน้ำหนักที่ไม่ได้หนักที่สุด แต่ยกแบบสุดแรง ยกตัวอย่างเช่น เราสามารถ Bench Press เต็มที่ (1RM) ได้ 200 ปอนด์ 1 ครั้ง แต่เวลาเราฝึกจริง เราอาจจะใช้น้ำหนักแค่ 180 ปอนด์ แต่ยก 5 ครั้ง ซึ่งใน 5 ครั้งนี้ เราจะยกมันแบบสุดแรง ออกแรงให้สุด เหมือนกับตอนที่เรายก 200 ปอนด์ วิธีการนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS: Central Nervous System) ให้เคยชินและปรับตัวกับน้ำหนักมากๆ
2. ฝึกแบบ Isometric หมายถึง การยกน้ำหนักที่เราไม่มีทางจะยกได้ แต่ให้ดันสุดแรง วิธีการฝึกแบบนี้ต้องฝึกใน Rack ยกตัวอย่างเช่น ให้เราถือบาร์เปล่าๆเอาไว้ที่บริเวณอก แล้วดันขึ้น  ซึ่งก่อนจะยกเราจะต้องเอา PIN (เหล็กที่เอาไว้กันบาร์หล่น) ของ Rack มากั้นไว้เพื่อไม่ให้เราดันต่อไปได้ (คือเราจะยกบาร์ได้เป็นระยะเพียงเล็กน้อย ก่อนมันจะไปชน PIN) เมื่อบาร์ไปติดกับ PIN ให้เราออกแรงดันให้สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วพักประมาณ 1 นาที
3. ฝึก Dead Bench โดยปกติแล้วเวลาเรา Bench Press เราจะเริ่มที่ตำแหน่ง Lockout (คือตำแหน่งที่ดันบาร์ไปสุด แขนตรง ล็อคข้อศอก) แต่การ Dead Bench จะทำตรงกันข้าม คือให้เราวางบาร์ที่ตำแหน่ง ใกล้หน้าอก (หรือบน PIN)แล้วเริ่มดันจากตำแหน่งนั้นเลย จะฝึกความแข็งแรงของเราได้มากกกว่าการดันบาร์แบบปกติ
4. ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ แต่หลายๆ Set โดยปกติในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะฝึกที่ประมาณ 8-12 Set แต่หากเราต้องการความแข็งแรงละก็ ลองเปลี่ยนมาใช้นำหนักที่มากขึ้น แล้วฝึกแค่ Set ละ 3-5 ครั้ง แต่ทำ 5-6 เซ็ตดูครับ

ลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดูกับการฝึกฝนของตัวเองกันได้ครับ รับรองว่าความแข็งแรงในการ Bench Press มาเต็มแน่นอน
แต่สำหรับเพื่อนๆที่อยากศึกษาลึกๆกว่านี้ลองไปซื้อหนังสือของเค้ามาอ่านดูครับ มีคำอธิบายที่มาที่ไปอย่างละเอียดเลยทีเดียว

ยกเวทแบบ Wolverine

ตารางออกกำลังกายแบบ Wolverine

คอแอ็คชั่นทั้งหลายคงต้องเคยดูหนังในซีรีส์ The Wolverine รวมทั้ง X-Men หลายๆภาค
สิ่งหนึ่งที่น่าจะเตะตาเราๆท่านๆก็คือหุ่นอันล่ำสันของตัวละครวูล์ฟเวอรีน (Wolverine) ที่แสดงโดยฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman)
วันนี้เราจะเอาตารางการเล่นเวทของวูล์ฟเวอรีนมาให้ดูกันครับ เสริมกระดูกด้วยอดาแมนเทียมแล้วไปดูกันเลย

สำหรับตารางนี้แปลมาจากบทสัมภาษณ์ David Kingsbury ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ให้กับฮิวจ์ แจ็คแมน ระหว่างที่เค้าเล่นหนังเรื่อง "Les Miserables" และเตรียมหุ่นให้พร้อมกับการเล่นหนังเรื่องต่อไปในซีรีส์ X-Men

ตารางการเล่นเวท

เนื่องจากก่อนที่จะมาพบเทรนเนอร์คนนี้ การเล่นเวทของ Hugh Jackman จะไม่เน้นความแข็งแรง แต่จะเน้นขนาดกล้ามเนื้อ (ด้วยการเล่นจำนวนครั้งมากๆ 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ต) ดังนั้นเทรนเนอร์จึงออกแบบตารางให้เน้นความแข็งแรงมากขึ้น เพราะจะส่งผลดีต่อการยกในระยะยาวด้วย

ตารางนี้ 1 Cycle จะใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยท่ายกหลักๆ (Main Lifts) จะมี 4 ท่า ดังนี้
1. Barbell Bench Press
2. Back Squat
3. Weighted Pull-Up
4. Deadlift

1 Rep Max (1RM)

เนื่องจากตารางการเล่นนี้จะมีการพัฒนาอย่างเป็นลำดับ จึงขอให้พวกเราเข้าไปคำนวณ 1 Rep Max ของตนเองก่อน
1 Rep Max ก็คือ น้ำหนักมากที่สุดที่เรายกได้
เช่น สมมติปกติเรา Bench Press ที่ 150 ปอนด์ เซ็ตละ 5 ครั้ง จะได้ว่า 1RM ของเราเท่ากับ 169 ปอนด์นั่นเอง
การหา 1RM สามารถเข้าไปคำนวณได้เลย ที่นี่ http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
วิธีการคือใส่น้ำหนักที่ยกได้ เข้าไปในช่อง "Weight Lifted" และจำนวนครั้งที่ยกได้ด้วยน้ำหนักนั้นๆ ในช่อง "Reps Performed" แล้วกด Calculate โปรแกรมจะคำนวณหา 1 Rep Max ของคุณมาให้ ดังภาพ

เมื่อได้ 1 Rep Max แล้ว หา Working 1 Rep Max (W1RM) โดยจะเท่ากับ 95% ของ 1 Rep Max (ในโปรแกรมคำนวณให้แล้ว)
น้ำหนักในตารางการเล่น จะคำนวณจากเปอร์เซ็นต์ ของ W1RM เช่น คุณคำนวณ W1RM ได้ 100 ปอนด์ หากในตาราง บอกว่า 60%W1RM แปลว่าให้ใช้น้ำหนัก 60 ปอนด์นั่นเองครับ

WEEK 1

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 2 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 3 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 4 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM

WEEK 2

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 2 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 3 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM
Set 4 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM

WEEK 3

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% of W1RM
Set 2 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% of W1RM
Set 3 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM
Set 4 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM

WEEK 4

สัปดาห์สุดท้ายที่ให้ใช้น้ำหนักที่น้อย และจำนวนครั้งที่มาก เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 40% of W1RM
Set 2 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 50% of W1RM
Set 3 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 4 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM

เมื่อเล่นครบ 4 สัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักของ W1RM ไปอีก 5-10% แล้วเริ่ม Week ที่ 1 ใหม่

รายละเอียดที่ไม่ได้กล่าวถึง

ในบทความไม่ได้กล่าวอย่างละเอียดว่าตารางเล่นแต่ละวันในสัปดาห์เป็นอย่างไร
แต่สำหรับ Main Lift ข้างต้น ควรจะเล่นวันเว้นวัน ตัวอย่างดังนี้ครับ

จ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
อ - พัก
พ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
พฤ-พัก
ศ-Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
ส-พัก
อา-พัก

การทำคาร์ดิโอ สามารถทำหลังเล่น หรือในวันพักได้ ตามความเหมาะสมครับ

ตัวตารางเองอาจจะดูมีท่าไม่เยอะ แต่ว่าท่าที่ใช้ เป็น Compound Lift ทั้งหมด เล่นแล้วได้ครบทั่วตัว
ก็ประมาณนี้ครับสำหรับตารางการเล่นกล้ามของ Wolverine ใครอยากลองตามรอยก็จัดได้เลย

ต้องจ้าง Trainer หรือไม่

เราจำเป็นที่จะต้องจ้าง Personal Trainer (PT) หรือไม่?

หลายๆคนที่เพิ่งเข้าฟิตเนส หรือยกเวทคงเคยสงสัยว่าการจ้างเทรนเนอร์ (Trainer) จริงๆแล้วจำเป็นหรือไม่
วันนี้มีข้อมูล รวมถึงสิ่งที่ควรคำนึงถึงก่อนเลือกจ้างเทรนเนอร์สักคน ว่าแล้วก็มาดูกันเลยครับ

Personal Trainer (PT) หรือเรียกสั้นๆว่าเทรนเนอร์ หมายถึง ผู้ที่ช่วยดูแลเรื่องการออกกำลังกายของลูกค้า เพื่อให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายทางด้านการออกกำลังกายที่วางเอาไว้

สิ่งที่ควรคำนึงในการจ้างเทรนเนอร์หรือไม่

1. แรงบันดาลใจ คุณเป็นคนที่มีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายมากพอหรือไม่ แรงบันดาลใจเป็นส่วนหลักในการสร้างวินัย
แน่นอนการเล่นเวทคุณต้องมีวินัยกับตัวเอง ถ้าคุณคิดว่าคุณคงลากสังขารตัวเองไปฟิตเนสไม่ไหว เทรนเนอร์ที่ดีจะช่วยกระตุ้นให้คุณไปฟิตเนสบ่อยๆได้
2. เงิน แน่นอนครับอันนี้สำคัญ สำรวจค่าจ้างเทรนเนอร์ก่อนว่าจ่ายไหวหรือไม่ ค่าตัวเทรนเนอร์แต่ละคน แต่ละสถานที่ ไม่เท่ากัน ก็เหมือนครูอาจารย์ครับ ประสบการณ์ ความรู้แต่ละคนไม่เหมือนกัน รวมถึงฟิตเนสบางแห่งก็มีราคากลางตายตัวอยู่แล้วสำหรับค่าเทรนเนอร์
3. ความรู้ หมายถึงความรู้ของคุณเอง จริงๆแล้วฟิตเนสและเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นศาสตร์ที่ต้องใช้ความรู้ค่อนข้างมาก ทั้งในเรื่องการออกกำลังกาย และโภชนาการ ดังนั้น ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบอ่าน ไม่ชอบค้นคว้า การหาเทรนเนอร์ดีๆก็จะมีส่วนแนะนำคุณได้ครับ

ควรคาดหวังอะไรจากเทรนเนอร์

1.  สามารถเช็คฟอร์มในการยก (Lifting Form) ให้เราได้ อันนี้ผมคิดว่าคนที่จะเป็นเทรนเนอร์ทั้งหมดต้องทำได้อยู่แล้ว ในการยกเวท ฟอร์มการยกเป็นสิ่งสำคัญ การยกผิดฟอร์มหรือผิดท่า อาจจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการจะเล่น ไม่เติบโต หรือที่ร้ายกว่านั้นก็อาจทำให้เราบาดเจ็บได้เลย ส่วนนี้ผมคิดว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของเทรนเนอร์แล้วครับ จริงอยู่ ท่าต่างๆเราอาจจะดูจากคลิปสอนหรือรูปภาพได้ แต่พอยกจริงก็ควรจะมีคนที่มีความรู้ มาตรวจสอบให้เราอีกทีครับ
2. สามารถวางโปรแกรมการเล่น (Workout Routine) ข้อนี้สำคัญรองลงมาหน่อย แต่เทรนเนอร์ที่ดีก็ควรจะวางโปรแกรมการเล่นให้ตรงกับความต้องการของลูกค้าได้ครับ อยากลดความอ้วน อยากสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องวางได้ให้เหมาะสม แต่จริงๆแล้วพวกโปรแกรมเราสามารถหาดีๆได้จากในเน็ตอยู่แล้วครับ คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าตัวเองมีโครงสร้างแตกต่างจากคนอื่นๆ ต้องใช้โปรแกรมแบบที่วางไว้เฉพาะเท่านั้น แต่จริงๆแล้วสำหรับมือใหม่ โครงสร้างก็จะคล้ายๆกัน (คือกล้ามเล็กทั้งตัว) เพราะฉะนั้นใช้โปรแกรมที่เน้น Compound lift ทั่วๆไปก็เพียงพอ
3. คอยดูความก้าวหน้าของเรา อันนี้ก็สำคัญ เมื่อมีโปรแกรมการเล่นแล้ว เทรนเนอร์ต้องคอยเช็คความก้าวหน้าด้วย (ยกได้มากขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) ส่วนตัวผมคิดว่าจำเป็นมากที่เทรนเนอร์จะต้องคอยจดบันทึกว่าลูกค้ายกเวทท่าไหน ใช้น้ำหนักเท่าไหร่แล้ว เพราะถ้าไม่จดไว้ สุดท้ายทั้งตัวเทรนเนอร์และลูกค้าเองก็ลืมแน่นอนครับ ยกแล้วไม่ไปไหนซักที
4. สามารถแนะนำเรื่องอาหาร (Nutrition) อันนี้สำคัญน้อยหน่อย เราสามารถหาข้อมูลโภชนาการ วิธีกินให้เหมาะสม จากในอินเตอร์เน็ตหรือในหนังสือได้อยู่แล้วครับ แต่ถ้าเทรนเนอร์สามารถแนะนำได้ด้วย (แบบถูกต้อง) ก็จะดีมาก

สรุป

สำหรับมือใหม่จริงๆ แนะนำให้มีเทรนเนอร์ครับ (บางฟิตเนสอาจจะมีให้ทดลองฟรีก่อน) อย่างน้อยให้เค้าช่วยสอนท่ายกหลักๆและเช็คความถูกต้องให้
การเลือกเทรนเนอร์ควรจะหาที่มีประสบการณ์ ถ้ามีพวกใบ Cer. ที่เป็นที่ยอมรับได้ก็จะยิ่งดี
ลองสังเกตว่าลูกค้าของเทรนเนอร์นั้นๆยกน้ำหนักเยอะๆได้ไหม บรรลุเป้าหมายได้หรือไม่ ลองสอบถามพูดคุยกับลูกค้าเก่าของเค้าถ้าเป็นไปได้
เมื่อได้เทรนเนอร์แล้วอย่าลืมคุยเรื่องเป้าหมายการเล่นเวท และถามเหตุผลของโปรแกรมที่เค้าวางไว้ ว่าสมเหตุสมผลหรือไม่
ขอให้โชคดี หุ่นดี ตัวล่ำๆกันทุกคนครับ

การเลือกเวย์โปรตีน (Whey Protein)

การเลือกเวย์โปรตีน (Whey Protein)

คนที่เริ่มต้นเล่นเวทหรือเข้าฟิตเนสใหม่ๆ คงเคยได้ยินว่านักเพาะกายหรือคนที่อยากได้กล้าม มักจะกินเวย์โปรตีน
บางคนก็เข้าใจเลยเถิดไปเลยว่าเป็นอาหารเสริมมหัศจรรย์ กินเวย์แล้วตื่นมากล้ามจะขึ้นเป็นอาร์โนลทันที
สาวๆบางคนไม่กล้ากินเพราะกลัวกล้ามขึ้น ว่าไปนั่น

ความจริงแล้วเวย์โปรตีน ก็เหมือนโปรตีนจากแหล่งอื่นๆครับ จุดประสงค์หลักคือเป็นสิ่งที่ร่างกายนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับที่เรากินไข่ กินอกไก่ กินนม นั่นแล เพียงแต่เวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มความสะดวกรวดเร็ว สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา

จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่ง ขึ้นชื่อว่าอาหาร"เสริม" แล้วมันไม่ใช่สิ่งที่"จำเป็น"อยู่แล้วครับ
แต่ทีนี้มาดูว่า สำหรับใครบ้างที่ควรกิน

งานวิจัยหลายๆแหล่งชี้ว่า สำหรับคนที่เล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว
ดังนั้นสมมติว่าเราน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม (1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.2 ปอนด์) เราจะต้องการโปรตีน 70 x 2.2 x 0.8 = 123.2 กรัม ต่อวัน

ถ้าเรามีเวลาว่างสามารถทำอาหารได้เอง และอาหารที่เราทำมีโปรตีนรวมต่อวันเกินกว่าที่เราต้องการแล้ว เวย์โปรตีนก็ไม่จำเป็นแล้วครับ
แต่ถ้าเราเป็นคนที่งานค่อนข้างยุ่ง กินอาหารหลักเต็มที่แล้วได้โปรตีนรวมแค่วันละ 100 กรัม ก็คงไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเป็นแน่ ตรงนี้เวย์โปรตีนช่วยได้ครับ

การเลือกซื้อเวย์โปรตีน

เวลาที่เราเลือกเวย์โปรตีน สิ่งที่ต้องเน้นคือ ปริมาณโปรตีนครับ (แหงสิ)
อีกอย่างคือเลือกยี่ห้อที่เชื่อถือได้หน่อย เพื่อป้องกันโปรตีนห่วยๆที่ทำ Amino Spiking (Amino Spiking คือการผสมอมิโนที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเข้าไป เอาไว้หลอกเครื่องวัด ว่ายี่ห้อนี้มีโปรตีนเยอะ ตัวเลขเยอะจริงแต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้)

สำหรับปริมาณโปรตีนนั้น ฉลากข้างกล่องเค้ามีบอกอยู่แล้วชัดเจน
หลักๆที่เราต้องดูคือขนาดของโปรตีน ต่อ ขนาดของ Serving ครับ
สารอาหารอื่นๆก็ดูประกอบให้เหมาะสมกับความต้องการของเรา

ตัวอย่าง 

เวย์โปรตีนยี่ห้อ A มีโปรตีน 25 กรัม ต่อ 1 Serving (30 กรัม)
เวย์โปรตีนยี่ห้อ B มีโปรตีน 51 กรัม ต่อ 1 Serving (150 กรัม)

ด้านล่างเป็นภาพฉลากคุณค่าทางโภชนาการ 2 ภาพ ของเวย์โปรตีนสองรุ่น

เวย์โปรตีน A

เวย์โปรตีน B

ถ้าดูปริมาณโปรตีนอย่างเดียวข้างฉลาก โปรตีน B ก็คงจะมีโปรตีนเยอะกว่าใช่ไหมครับ
แต่พอดูปริมาณที่ต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีน 51 กรัม เราต้องกินโปรตีน B ถึง 150 กรัม (เยอะมากกกก)
ในขณะที่เวย์โปรตีน A มีโปรตีน 25 กรัม ต่อ Serving แต่ถ้าเราต้องการโปรตีนสัก 51 กรัม
เราก็กินโปรตีน A แค่ประมาณ 60 กว่ากรัม เองครับ กินน้อยกว่าเกินครึ่ง แต่ได้โปรตีนเท่ากัน

อ้าวงี้โปรตีน B ก็ไม่น่าซื้อเลยสิ
อันนี้ก็แล้วแต่จุดประสงค์ครับ ถ้าคนที่กินบ่อยๆ เห็นฉลากก็คงจะรู้ ว่าโปรตีน B คือ Gainer (เกเนอร์) ครับ
Gainer คือเวย์โปรตีนที่ผสมส่วนผสมอื่นๆ เช่น คาร์บ เพื่อให้มีแคลอรี่ที่สูง เหมาะกับคนที่กำลังเพิ่มน้ำหนัก
แต่ส่วนตัวถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำกินข้าว หรือพวกขนมปังเยอะๆก็ได้ครับ ส่วนเวย์ก็เลือกเอาแบบโปรตีนเยอะๆดีกว่า

เลือกเวย์แบบไหนดี

ในตลาดปัจจุบันจะมีโปรตีนอยู่ 3 แบบหลักๆ เรียงจากถูกไปแพง ตามนี้ครับ
1. Whey Protein Concentrate (เวย์โปรตีนคอนเซนเทรท)
2. Whey Protein Isolate (เวย์โปรตีนไอโซเลท)
3. Whey Protein Hydrolysates (เวย์โปรตีนไฮโดรไลเซทส์)
ซึ่งหลักๆแล้ว สามแบบนี้จะแตกต่างกันในกระบวนการคัดแยก ซึ่งส่งผลต่อเรื่องความบริสุทธิ์ของโปรตีน
แต่ในแง่การใช้งานและประโยชน์หลักๆแล้ว ไม่แตกต่างกันมากครับ เลือกเอาแบบถูกๆไว้ก่อน ยกเว้นมีเงินเหลืออยากลองก็ไม่ว่ากัน

มีข้อยกเว้นคือ หากปกติคุณเป็นคนแพ้น้ำนม เนื่องมาจากแลคโตส/แล็กโทส (Lactose) ในนม โดยจะมีอาการท้องเสีย ท้องอืด
ให้ลองเปลี่ยนไปกิน Whey Isolate ดูครับ เพราะใน Isolate จะมีแลคโตสน้อยกว่าครับ

ตัดจบเท่านี้ครับสำหรับเรื่องเวย์โปรตีน ใครสงสัยหรือมีอะไรจะแชร์เชิญได้ครับ ไว้พบกันโอกาสหน้าครับ
----

รีวิว หนังสือ Evolution โดย Joe Manganiello

รีวิว หนังสือ Evolution โดย Joe Manganiello

เมื่อสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาเผอิญผ่านไปเห็นหนังสือเล่มหนึ่ง หน้าปกน่าสนใจดีเป็นผู้ชายมีกล้ามเนื้อสวยงามหุ่นนายแบบ (ไม่ถึงกับเป็นนักเพาะกายตัวหนาปั๊ก)
คาดว่าหลายๆคนคงอยากมีรูปร่างแบบนี้ ด้วยหน้าปกที่สวยงาม รูปเล่มน่าอ่าน (เปิดดูไม่ได้เพราะมีซีลอยู่) ก็เลยหวดมาซะ 1 เล่ม

จุดประสงค์หลักก็อยากเอามาอ่านเพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการยกเวทให้ตัวเองด้วย ซึ่งก็พอใช้ได้ครับ ในเล่มมีรูปสวยๆหลายรูปทีเดียว
สำหรับคนเขียน ตา Joe Manganiello นี้ผมเพิ่งมารู้ทีหลังว่าเป็นดารา แสดงในเรื่อง Magic Mike ด้วย (ไม่เคยดู)
และสมัยหนุ่มๆก็เคยแสดง Spiderman ภาคแรก เป็นคนที่แกล้งพระเอกที่โรงเรียน (ตอนนั้นยังหุ่นไม่ดีขนาดนี้)

ในหนังสือมีเนื้อหาเกี่ยวกับการสร้างแรงบันดาลใจ การกิน การออกกำลัง และตารางการเล่นเวทของนายคนนี้

ส่วนของการกิน ไม่มีอะไรมากครับ เค้าเน้นโปรตีน โปรตีน และก็โปรตีน กินไขมันน้อยๆ ไม่กินน้ำตาล ซึ่งก็ดูสุดโต่งดี
เค้าให้เหตุผลว่า เนื่องจากต้องรักษาหุ่นแบบนี้ตลอดทั้งปี จะไม่เหมือนกับนักเพาะกายที่จะมีช่วง off season
การกินก็เลยต้องเข้มงวดตลอด และมันก็ไม่ได้ลำบากอะไรสำหรับเค้าด้วยครับ

ในส่วนตารางการเล่น ความรู้สึกที่ได้อ่านผมรู้สึกจะแปลกๆนิดนึงครับ เค้าเล่นแบบ Split (แยกส่วน) และเน้น Superset เป็นหลัก

ตัวอย่างตารางการเล่นเวทของ Joe Manganiello

ตัวอย่างวันที่เล่น อก/หลัง
Barbell Incline press 4x15 Superset #1
Pull-Ups 4x4-10                 Superset #1
Lat pull-downs 4x12-15 Superset #1
Cable Chest Flys 4x12-15 Superset #2
Pushups 4x15 Superset #2
Seated Pulley Rows 4x12-15 Superset #2
Bench press 4x12         Superset #3
Bent-Over Rows 4x10 Superset #3

ในตารางการเล่นจะเห็นคำว่า Superset ด้านหลัง เช่น วันนี้เค้าจะเริ่มด้วยการเล่น 3 ท่าแรกต่อเนื่องกัน นับเป็น 1 ซุเปอร์เซ็ต ทำ 4 ครั้ง เป็นต้น

ข้อดีของหนังสือเล่มนี้ก็คือ ได้แรงบันดาลใจ มีรูปสวยๆ มีคำอธิบายท่าต่างๆพร้อมรูปประกอบ ใช้เป็นแรงบันดาลใจได้ดีครับ
ส่วนข้อเสีย ก็คือ ตารางการเล่นอย่างละเอียด ให้มา 6 weeks ซึ่งไม่บอกว่าต่อไปต้องทำยังไง ไม่พูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ว่าต้องเพิ่มเท่าไหร่ รวมทั้งไม่อธิบายเหตุผลว่าทำไมถึงออกแบบตารางมาอย่างนี้ซะด้วย

สรุป เป็นหนังสือที่ภาพสวยดี ซื้อมาอ่านเล่นๆ เปิดหูเปิดตาได้ครับ ล่าสุดผมเซิร์ชดูใน Android book store ราคาแค่ 100 กว่าบาท  (ฉบับที่ผมซื้อเป็น hard copy)

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อีกปัญหาที่เป็นที่สงสัยกันมาก ทั้งจากคนทั่วไปที่ต้องการดูดี และจากคนที่ออกกำลังกายคือ
ทำยังไงจะอ้วนขึ้น? ทำยังไงจะผอมลง? อยากลดไขมันทำอย่างไร?

จริงๆต้องบอกว่า คงไม่ได้มีใครอยากอ้วนสุดๆ หรืออยากผอมเกินไป
คนที่ถามว่าทำยังไงจะอ้วน คงผอมมากและอยากจะดูดีมีเนื้อหนังมากขึ้น (ไม่ได้อยากจะเป็นคนอ้วนจริงๆ)
ส่วนคนที่ถามว่าอยากผอมทำยังไง ก็คงจะน้ำหนักเกิน และอยากหุ่นดี กระชับมีเนื้อมีหนัง (ไม่ได้อยากผอมเป็นกุ้งแห้ง)

เพราะฉะนั้นเปลี่ยนคำถามนิดหน่อยว่า ทำอย่างไรจึงจะได้รูปร่างและน้ำหนักที่ต้องการ
ในบทความนี้จะอธิบายวิธีการสำหรับวัตถุประสงค์ทั้งสอง คือทั้งเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนัก
ซึ่งทั้งสองอย่างทำได้ด้วยการ ควบคุมอาหาร

หลักการ จริงๆง่ายๆครับ แค่นี้

อยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม มากกว่าที่ใช้ไป
อยากลดน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม น้อยกว่าที่ใช้ไป

จะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

ทำได้จากการคำนวณครับ บทความช่วงนี้อาจจะน่าเบื่อนิด แต่อ่านไว้ก็มีประโยชน์ในระยะยาวครับ
การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
สูตรคำนวณ TDEE = BMR x ActivityFactor

เพื่อที่จะคำนวณ TDEE เราต้องหา BMR ก่อน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานที่เราต้องใช้เพื่อมีชีวิตอยู่ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (โคม่า)

การหา BMR สามารถคำนวณได้หลายวิธี ซึ่งมีความแม่นยำแตกต่างกัน

กรณีไม่รู้ %ไขมันในร่างกาย ให้ใช้สูตรนี้
ผู้ชาย: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] + 5
ผู้หญิง: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] -161

กรณีรู้ %ไขมัน หรือปริมาณ Lean body mass(LBM) ให้ใช้สูตรนี้
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดย LBM = [น้ำหนักตัวทั้งหมด(kg) x (100 - bodyfat%)]/100

หลังจากได้ BMR มาแล้วเราก็ต้องรู้ Activity Factor

Activity Factor คืออะไร

Activity Factor คือตัวแปรที่บอกว่า กิจวัตรประจำวันของเราใช้พลังงานระดับใด
เวลาเลือกใช้ ให้เราดูชีวิตของเราโดยรวม ทั้งเวลางาน และความถี่ ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
1.2 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายไม่มาก
1.3-1.4 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5-1.6 = กิจวัตรประจำวันมีการออกแรงบ้าง ออกกำลัง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.7-1.8 = กิจวัตรประจำวันออกแรงเยอะ และออกกำลัง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
1.9-2.2 = ระดับนักกีฬาที่ฝึกหนักๆ

ตัวอย่างการคำนวณ

นาย A เป็นพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หนัก 78 กิโลกรัม และมีเปอร์เซนต์ไขมัน 15%
หา LBM = (78 x (100-15))/100 = 66.3
หา BMR = 370 + (21.6 x 66.3) = 1,802.08
ใช้ Activity Factor = 1.3

จะได้ TDEE = 1.3 x 1,802.08 = 2,342.704

ดังนั้นหากนาย A ต้องการรักษาหุ่นให้คงที่ ก็กินให้ได้แคลอรี่รวมในแต่ละวันประมาณ 2,342.704 แคล
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20%
ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20% เช่นกัน

หมายเหตุ

จริงๆแล้วเห็นคำนวณอย่างละเอียดแบบนี้ ตัวเลขที่ได้จะเป็นการประมาณคร่าวๆครับ เพราะแต่ละคนย่อมมีปัจจัยอื่นๆที่แตกต่างกัน
ตัวเลข TDEE ที่ได้ เอาไว้เป็นแนวทางในการกินมากกว่าครับ
เช่น ถ้าเราลดประมาณแคลที่บริโภคแล้ว น้ำหนักในสัปดาห์นั้นๆยังไม่ลด สัปดาห์หน้า ก็อาจจะปรับลดลงอีกหน่อย
ในทางตรงข้าม ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไป แสดงว่าเราลดแคลมากไป ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่กินขึ้นอีกนิดครับ

สำหรับบทความนี้กล่าวถึงเฉพาะแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนครับ ส่วนปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวควรประกอบด้วยสารอาหารอะไรบ้าง ไว้มาต่อคราวหน้าครับ

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

สวัสดีครับ จากคราวที่แล้วเคยเขียนไปถึงเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับมือใหม่
คือการใช้ตารางการเล่นแบบ full body (เล่นทั่วร่าง) โดยเล่นวันเว้นวัน แต่ยังไม่ได้ลงลึกถึงตารางที่นำมาใช้

วันนี้ขอแนะนำตารางการออกกำลังกายที่ชื่อ Fierce 5 ซึ่งเป็นตารางที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ตารางนี้ผมนำมาจาก http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
จะเห็นว่ามีทั้งมือใหม่มือเก่านำตารางนี้ไปเล่นและได้ผลดี เพื่อนๆที่ต้องการดูรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถเข้าไปดูในกระทู้ต้นทางได้ครับ
แต่ถ้าไม่ถนัดภาษา ผมจะนำประเด็นสำคัญๆของตารางนี้มาให้ดูและลองเล่นตามกัน

Fierce 5 ตารางการเล่นแบบทั่วร่าง

ในแต่ละสัปดาห์ให้เล่น ว้นเว้นวัน เมื่อครบ 3 ครั้งแล้ว ให้เว้นสองวัน ยกตัวอย่าง

Week 1

จ - เล่นทั่วร่าง A
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง B
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง A
ส - พัก
อา- พัก

Week 2

จ - เล่นทั่วร่าง B
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง A
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง B
ส - พัก
อา- พัก
...
...


ตารางการเล่นจะมีสองแบบ คือ แบบ A และ แบบ B ให้เล่นสองแบบนี้สลับกัน เริ่มต้นด้วยแบบไหนก็ได้

แบบ A

Squat 3x5 (หมายเลข 3 คูณ 5 หมายถึง เล่น 5 ครั้ง แล้วพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต)
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset*
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือเมื่อทำ Calf raises เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Tricep pressdowns ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แบบ B

Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset*
(Ab work คือเล่นหน้าท้องท่าอะไรก็ได้ ส่วน Curls คือ Barbell Curls แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลใช้ดัมเบลล์ได้)
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือสมมติทำ Crunches เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Curls ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แต่ละท่าทำอย่างไร สามารถเอาชื่อท่าไปเซิร์ชดูใน youtube ได้เลยครับ

การพัฒนา

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อเราต้องมีการพัฒนาโดยการเพิ่มน้ำหนัก หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง
คำแนะนำของคนเขียนโปรแกรมนี้คือ
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนบน ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 5 ปอนด์
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนล่าง ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 10 ปอนด์
- ท่า Reverse Flies ให้เพิ่มน้ำหนัก เดือนละ 5 ปอนด์
- กรณีที่เพิ่มน้ำหนักย่อยๆ ไม่ได้เนื่องจากอุปกรณ์ไม่อำนวย ให้เพิ่มจำนวนครั้งแทน (ท่าที่ทำ 5 ครั้ง ให้เพิ่มอีก 1 ครั้ง ท่าที่ทำ 8-15 ครั้ง ให้เพิ่ม 2 ครั้ง)

การวอร์ม

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บควรมีการวอร์มในท่าหลักๆก่อน (Squat, Bench, Rows, Front Squat, Incline, Romanian Deadlift และ Lat Pulldowns)
การวอร์ม ให้ทำท่านั้นๆ 1 เซ็ต โดยใช้น้ำหนักประมาณ 50% ก่อนจะเล่นจริง
เช่น ปกติเรา Squat 100 ปอนด์ 3x5 ให้เราวอร์มด้วยการ Squat 50 ปอนด์ 5-10 ครั้ง ก่อน แล้วค่อยใช้น้ำหนักจริง
และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนเล่น

กรณีที่ติด ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มแล้วยกได้ไม่ครบเซ็ต

ถ้าติดทั้งสัปดาห์ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง 15% ในสัปดาห์นั้น แล้วเพิ่มขึ้นไปใหม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร

จริงๆแล้วคนเขียนโปรแกรมออกแบบมาสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อครับ (พักเยอะ, กินเยอะ, มีการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตลอด)
แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ แต่น้ำหนักที่ใช้อาจจะไม่ต้องเพิ่มเยอะขนาดนั้น และสามารถทำ Cardio เพิ่มได้
การทำ Cardio ให้เลือกเอาที่สะดวกครับ อาจจะทำหลังการออกกำลังกาย หรือทำในวันพักก็ได้
ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารให้ตรงกับวัตถุประสงค์ และพักผ่อนเยอะๆด้วยครับ