Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

"จะเพิ่มกล้ามหรอ ต้องบัลค์สิ"
"ช่วงนี้ดูอวบๆหน่อยเพราะบัลค์อยู่"
หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามหรือสร้างกล้ามเนื้อคงได้ยินบ่อยๆ กับคำว่า Bulk (บัลค์)
ส่วนใหญ่อาจจะรู้ความหมายกันอยู่แล้ว บางคนกำลังอยู่ในช่วง Bulk แต่หลายๆคนกลับไม่รู้เหตุผลที่แท้จริงว่าจะทำไปทำไม?

Bulk (บัลค์) คืออะไร 

ไหนๆก็จะอธิบายแล้ว เอาเป็นว่าอธิบายสิ่งหลักๆที่ควรรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เลยแล้วกันครับ
โดยปกติในการเพาะกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกาย จะมีอยู่ 3 ช่วง (คนทั่วๆไปที่อยากมีหุ่นนายแบบนางแบบ ก็ใช้ได้)

1. ช่วง Bulk (บัลค์) คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ผู้ฝึกจะต้องกิน ให้มากกว่าที่ใช้ไป (หมายถึงปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันที่กินเข้าไป มากกว่าที่ต้องการใช้) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน (การ Bulk ที่ดีควรทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมัน)
2. ช่วง Cut (คัท) คือช่วงลดไขมัน หลังจากที่ Bulk มาจนอวบน่ารักระดับหนึ่งจนพอใจแล้ว ก็มาถึงช่วงลดไขมันออก เพื่อให้เหลือแต่กล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ต้องลดปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันลง เพื่อให้น้ำหนักตัวลด โดยน้ำหนักตัวที่ลดลง จะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน เหมือนเดิม (การ Cut ที่ดี ต้องทำให้ไขมันลดลงมากกว่ากล้ามเนื้อ) ในช่วงนี้ผู้ฝึกต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่สูง หรือบางคนอาจจะพึ่งอาหารเสริม
3. ช่วง Maintenance คือช่วงที่พยายามรักษาน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ, เปอร์เซนไขมัน) ให้คงที่ สำหรับคนที่พึงพอใจในรูปร่างแล้ว (ซึ่งจริงๆแล้วไม่ค่อยมี เราเลยไม่ค่อยได้ยินว่าใครอยู่ในช่วง Maintenance เท่าไหร่นัก) ในช่วงนี้ก็ต้องพยายามกินให้แคลอรีรวม เท่าๆกับที่ใช้ไป เพื่อให้รูปร่างคงที่ (แต่ยังต้องยกน้ำหนักอยู่เหมือนเดิมนะครับ)

ทำไมต้อง Bulk?

หัวข้อนี้น่าจะเป็นเรื่องที่หลายๆคนสงสัย ว่าทำไมเราต้องกินแคลอรีสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (เพราะพอกินแคลอรีสูงๆแล้ว นอกจากกล้ามเนื้อที่เพิ่ม ไขมันก็เพิ่มด้วย)
กินแต่โปรตีนเยอะๆไม่ได้หรือ? เพราะโปรตีนไม่ใช่หรือที่เป็นตัวสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ?

ก่อนอื่นเรามาดูขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อกันก่อนครับ
1. เราใช้การยกเวท (Weight Training)เป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซม
2. เมื่อเราพัก กล้ามเนื้อจะมีการสังเคราะห์โปรตีน (Muscle Protein Synthesis) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
โดยขั้นตอนทั้งสองนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน และโปรตีน และสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ช่วงที่เรา Bulk เราจะมีทั้งพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลัง รวมทั้งพลังงานบางส่วนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน (ใช่ครับ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนก็ต้องใช้พลังงาน) นี่เป็นเหตุผลว่า ช่วงที่เรา Bulk จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือช่วง Cut ร่างกายจะมีพลังงานที่รับเข้ามาน้อย จนบางครั้งต้องไปดึงเอาโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาเผาผลาญแทน ทำให้ในช่วง Cut เราจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ยากมาก แถมยังมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีการ Bulk ฉบับรวบรัด

ก่อนอื่นๆเราก็หาปริมาณแคลอรีที่ต้องการใช้ในแต่ละวันก่อน สำหรับวิธีคำนวณแคลอรีที่เราต้องการในแต่ละวัน ดูได้ที่นี่ครับ อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้ 
ช่วง Bulk ให้กินแคลอรี เกินกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เมื่อพึงพอใจกับกล้ามเนื้อ หรืออวบจนรับตัวเองไม่ได้แล้ว (ฮา) ให้เริ่ม Cut โดยกินน้อยกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เช่นกัน โดยทั้งสองช่วง ให้คงโปรตีนอยู่ในระดับที่สูง (0.8 กรัมขึ้นไป ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) แล้วไปปรับอย่างอื่น (ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) แทน