Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

สวัสดีครับ จากคราวที่แล้วเคยเขียนไปถึงเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับมือใหม่
คือการใช้ตารางการเล่นแบบ full body (เล่นทั่วร่าง) โดยเล่นวันเว้นวัน แต่ยังไม่ได้ลงลึกถึงตารางที่นำมาใช้

วันนี้ขอแนะนำตารางการออกกำลังกายที่ชื่อ Fierce 5 ซึ่งเป็นตารางที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ตารางนี้ผมนำมาจาก http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
จะเห็นว่ามีทั้งมือใหม่มือเก่านำตารางนี้ไปเล่นและได้ผลดี เพื่อนๆที่ต้องการดูรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถเข้าไปดูในกระทู้ต้นทางได้ครับ
แต่ถ้าไม่ถนัดภาษา ผมจะนำประเด็นสำคัญๆของตารางนี้มาให้ดูและลองเล่นตามกัน

Fierce 5 ตารางการเล่นแบบทั่วร่าง

ในแต่ละสัปดาห์ให้เล่น ว้นเว้นวัน เมื่อครบ 3 ครั้งแล้ว ให้เว้นสองวัน ยกตัวอย่าง

Week 1

จ - เล่นทั่วร่าง A
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง B
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง A
ส - พัก
อา- พัก

Week 2

จ - เล่นทั่วร่าง B
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง A
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง B
ส - พัก
อา- พัก
...
...


ตารางการเล่นจะมีสองแบบ คือ แบบ A และ แบบ B ให้เล่นสองแบบนี้สลับกัน เริ่มต้นด้วยแบบไหนก็ได้

แบบ A

Squat 3x5 (หมายเลข 3 คูณ 5 หมายถึง เล่น 5 ครั้ง แล้วพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต)
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset*
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือเมื่อทำ Calf raises เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Tricep pressdowns ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แบบ B

Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset*
(Ab work คือเล่นหน้าท้องท่าอะไรก็ได้ ส่วน Curls คือ Barbell Curls แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลใช้ดัมเบลล์ได้)
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือสมมติทำ Crunches เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Curls ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แต่ละท่าทำอย่างไร สามารถเอาชื่อท่าไปเซิร์ชดูใน youtube ได้เลยครับ

การพัฒนา

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อเราต้องมีการพัฒนาโดยการเพิ่มน้ำหนัก หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง
คำแนะนำของคนเขียนโปรแกรมนี้คือ
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนบน ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 5 ปอนด์
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนล่าง ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 10 ปอนด์
- ท่า Reverse Flies ให้เพิ่มน้ำหนัก เดือนละ 5 ปอนด์
- กรณีที่เพิ่มน้ำหนักย่อยๆ ไม่ได้เนื่องจากอุปกรณ์ไม่อำนวย ให้เพิ่มจำนวนครั้งแทน (ท่าที่ทำ 5 ครั้ง ให้เพิ่มอีก 1 ครั้ง ท่าที่ทำ 8-15 ครั้ง ให้เพิ่ม 2 ครั้ง)

การวอร์ม

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บควรมีการวอร์มในท่าหลักๆก่อน (Squat, Bench, Rows, Front Squat, Incline, Romanian Deadlift และ Lat Pulldowns)
การวอร์ม ให้ทำท่านั้นๆ 1 เซ็ต โดยใช้น้ำหนักประมาณ 50% ก่อนจะเล่นจริง
เช่น ปกติเรา Squat 100 ปอนด์ 3x5 ให้เราวอร์มด้วยการ Squat 50 ปอนด์ 5-10 ครั้ง ก่อน แล้วค่อยใช้น้ำหนักจริง
และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนเล่น

กรณีที่ติด ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มแล้วยกได้ไม่ครบเซ็ต

ถ้าติดทั้งสัปดาห์ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง 15% ในสัปดาห์นั้น แล้วเพิ่มขึ้นไปใหม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร

จริงๆแล้วคนเขียนโปรแกรมออกแบบมาสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อครับ (พักเยอะ, กินเยอะ, มีการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตลอด)
แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ แต่น้ำหนักที่ใช้อาจจะไม่ต้องเพิ่มเยอะขนาดนั้น และสามารถทำ Cardio เพิ่มได้
การทำ Cardio ให้เลือกเอาที่สะดวกครับ อาจจะทำหลังการออกกำลังกาย หรือทำในวันพักก็ได้
ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารให้ตรงกับวัตถุประสงค์ และพักผ่อนเยอะๆด้วยครับ