เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

ช่วงที่ผ่านมาเห็นว่าการเล่นเวท (Weight Training/Workout)ได้รับความนิยมมากขึ้น มีกระทู้ถามตอบและให้ความรู้เรื่อยๆ
หนึ่งในคำถามยอดฮิตก็คงจะเป็น โปรแกรมการเล่นเวท เล่นยังไงดี? หรือ โปรแกรมที่เลือกมา ดีแล้วหรือยัง?
ผมเองลองค้นๆดูแล้วยังไม่ค่อยมีคนเขียนถึงเรื่องนี้สักเท่าไหร่ ก็เลยจะเขียนไว้อ้างอิงเอง เวลามีใครถามจะได้ให้อ่านบทความนี้

วันนี้จะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการเลือกโปรแกรมการเล่นเวท (Workout Routine)สำหรับมือใหม่สักนิดนึงครับ

สิ่งแรกเลยที่จะแนะนำ คือ "สำหรับมือใหม่ ไม่แนะนำให้ออกแบบโปรแกรมการเล่นเองครับ"


การเล่นแบบแยกส่วน และการเล่นแบบทั่วร่าง (Split Vs Full Body)
มือใหม่หลายๆคนมักจะเริ่มหาโปรแกรมการเล่น โดยเล่นตามนักเพาะกายอาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่พวกนี้เค้าจะเล่นแบบแยกส่วนบริหาร (Split Routine)
ซึ่งแม้แต่เทรนเนอร์หลายๆคนก็เลือกโปรแกรมแบบแยกส่วนพวกนี้ให้มือใหม่เล่น โดยให้เหตุผลว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องบริหารหลายๆท่า หลายๆมุม และเชื่อว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

ตัวอย่างการเล่นแบบแยกส่วน (Split Routine)

จันทร์ - อก/หลังแขน/ไหล่
อังคาร - หลัง/หน้าแขน
พุธ - ขา
พฤหัส - อก/หลังแขน/ไหล่
ศุกร์ - หลัง/หน้าแขน
เสาร์ - ขา
อาทิตย์ - พัก
ซึ่งผมขอบอกว่า การเล่นแบบแยกส่วนนี้ ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ครับ

การสร้างกล้ามเนื้อโดยการเล่นเวทนั้น เกิดจากการที่เรายกน้ำหนักเพื่อกระตุ้นให้เซลกล้ามเนื้อสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเซลใหม่
ซึ่งระยะเวลานี้อาจจะเกิดขึ้นหลังจากการเล่นเวทได้ตั้งแต่ 24-48 ชั่วโมง (ดังนั้นเค้าจึงให้พักกล้ามเนื้อที่เล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คือหลังจากเล่นแล้วให้เว้นอีก 1 วัน ก่อนจะเล่นส่วนเดิม)

มีงานวิจัยที่บอกว่า สำหรับมือใหม่ (ผู้ที่ไม่ได้เล่นเวทอย่างต่อเนื่องเกิน 2 ปี) การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
เหตุผลคือ เนื่องจากมือใหม่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มาก ไม่ได้ตัวล่ำบึ้กอย่างนักเพาะกายอาชีพ สิ่งที่เราต้องการ คือการกระตุ้นให้ได้ระดับหนึ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้นหากยิ่งกระตุ้นบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ซึ่งนั่นก็เป็นเหตุผลให้การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body) เหมาะสมกับมือใหม่มากกว่าการเล่นแบบแยกส่วนครับ

ตัวอย่างการเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)

จันทร์ - เล่นทั่วร่าง
อังคาร - พัก
พุธ - เล่นทั่วร่าง
พฤหัส - พัก
ศุกร์ - เล่นทั่วร่าง
เสาร์ - พัก
อาทิตย์ - พัก

เมื่อเทียบการเล่นแบบแยกส่วน กับการเล่นทั่วร่างด้านบนแล้ว จะเห็นว่าจำนวนวันในการเล่นทั่วร่าง น้อยกว่าการเล่นแบบ split ครึ่งต่อครึ่งเลย (คือ 3 วัน เทียบกับ 6 วัน)
แต่เมื่อดูความถี่ (frequency) แล้วจะเห็นว่า การเล่นแบบทั่วร่าง กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (และได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ)
ในขณะที่การเล่นแบบแยกส่วน ถึงแม้จะเล่น 6 วัน แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถูกกระตุ้นแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น

สรุป

มือใหม่หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรควรจะเล่นแบบทั่วร่างก่อนครับ เน้น Compound lift
จนกว่าจะไม่พัฒนาแล้ว ค่อยหาโปรแกรมใหม่มาเล่น

ตัวอย่างโปรแกรมเล่นทั่วร่าง (Full body routine)

โปรแกรมนี้เอามาจากเว็บไซต์ bodybuilding.com ครับ ในแต่ละวันให้เล่นตามนี้
วิธีการเล่นอย่างละเอียดเข้าไปอ่านได้ในลิงค์ต้นทางครับ http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761
- Squats 8-12x2
- Bench Presses 8-12x2
- Bent-Over Rows 8-12x2
- Overhead Barbell Presses 8-12x2
- Stiff-Legged Deadlifts 8-12x2
- Barbell Curls 8-12x2
- Calf Raises 8-12x2