Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

"จะเพิ่มกล้ามหรอ ต้องบัลค์สิ"
"ช่วงนี้ดูอวบๆหน่อยเพราะบัลค์อยู่"
หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามหรือสร้างกล้ามเนื้อคงได้ยินบ่อยๆ กับคำว่า Bulk (บัลค์)
ส่วนใหญ่อาจจะรู้ความหมายกันอยู่แล้ว บางคนกำลังอยู่ในช่วง Bulk แต่หลายๆคนกลับไม่รู้เหตุผลที่แท้จริงว่าจะทำไปทำไม?

Bulk (บัลค์) คืออะไร 

ไหนๆก็จะอธิบายแล้ว เอาเป็นว่าอธิบายสิ่งหลักๆที่ควรรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เลยแล้วกันครับ
โดยปกติในการเพาะกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกาย จะมีอยู่ 3 ช่วง (คนทั่วๆไปที่อยากมีหุ่นนายแบบนางแบบ ก็ใช้ได้)

1. ช่วง Bulk (บัลค์) คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ผู้ฝึกจะต้องกิน ให้มากกว่าที่ใช้ไป (หมายถึงปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันที่กินเข้าไป มากกว่าที่ต้องการใช้) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน (การ Bulk ที่ดีควรทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมัน)
2. ช่วง Cut (คัท) คือช่วงลดไขมัน หลังจากที่ Bulk มาจนอวบน่ารักระดับหนึ่งจนพอใจแล้ว ก็มาถึงช่วงลดไขมันออก เพื่อให้เหลือแต่กล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ต้องลดปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันลง เพื่อให้น้ำหนักตัวลด โดยน้ำหนักตัวที่ลดลง จะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน เหมือนเดิม (การ Cut ที่ดี ต้องทำให้ไขมันลดลงมากกว่ากล้ามเนื้อ) ในช่วงนี้ผู้ฝึกต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่สูง หรือบางคนอาจจะพึ่งอาหารเสริม
3. ช่วง Maintenance คือช่วงที่พยายามรักษาน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ, เปอร์เซนไขมัน) ให้คงที่ สำหรับคนที่พึงพอใจในรูปร่างแล้ว (ซึ่งจริงๆแล้วไม่ค่อยมี เราเลยไม่ค่อยได้ยินว่าใครอยู่ในช่วง Maintenance เท่าไหร่นัก) ในช่วงนี้ก็ต้องพยายามกินให้แคลอรีรวม เท่าๆกับที่ใช้ไป เพื่อให้รูปร่างคงที่ (แต่ยังต้องยกน้ำหนักอยู่เหมือนเดิมนะครับ)

ทำไมต้อง Bulk?

หัวข้อนี้น่าจะเป็นเรื่องที่หลายๆคนสงสัย ว่าทำไมเราต้องกินแคลอรีสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (เพราะพอกินแคลอรีสูงๆแล้ว นอกจากกล้ามเนื้อที่เพิ่ม ไขมันก็เพิ่มด้วย)
กินแต่โปรตีนเยอะๆไม่ได้หรือ? เพราะโปรตีนไม่ใช่หรือที่เป็นตัวสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ?

ก่อนอื่นเรามาดูขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อกันก่อนครับ
1. เราใช้การยกเวท (Weight Training)เป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซม
2. เมื่อเราพัก กล้ามเนื้อจะมีการสังเคราะห์โปรตีน (Muscle Protein Synthesis) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
โดยขั้นตอนทั้งสองนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน และโปรตีน และสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ช่วงที่เรา Bulk เราจะมีทั้งพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลัง รวมทั้งพลังงานบางส่วนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน (ใช่ครับ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนก็ต้องใช้พลังงาน) นี่เป็นเหตุผลว่า ช่วงที่เรา Bulk จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือช่วง Cut ร่างกายจะมีพลังงานที่รับเข้ามาน้อย จนบางครั้งต้องไปดึงเอาโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาเผาผลาญแทน ทำให้ในช่วง Cut เราจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ยากมาก แถมยังมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีการ Bulk ฉบับรวบรัด

ก่อนอื่นๆเราก็หาปริมาณแคลอรีที่ต้องการใช้ในแต่ละวันก่อน สำหรับวิธีคำนวณแคลอรีที่เราต้องการในแต่ละวัน ดูได้ที่นี่ครับ อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้ 
ช่วง Bulk ให้กินแคลอรี เกินกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เมื่อพึงพอใจกับกล้ามเนื้อ หรืออวบจนรับตัวเองไม่ได้แล้ว (ฮา) ให้เริ่ม Cut โดยกินน้อยกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เช่นกัน โดยทั้งสองช่วง ให้คงโปรตีนอยู่ในระดับที่สูง (0.8 กรัมขึ้นไป ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) แล้วไปปรับอย่างอื่น (ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) แทน

รีวิวเวย์โปรตีนหลากหลายยี่ห้อ (Whey Protein Reviews)

รีวิวเวย์โปรตีนหลากหลายยี่ห้อ (Whey Protein Reviews)

เนื่องจากตัวผู้เขียนเองเป็นคนที่กินเวย์โปรตีนอยู่แล้วเนื่องจากต้องการความสะดวกสบาย รวมถึงขาดทักษะด้านการทำอาหารอย่างรุนแรง
ในแต่ละครั้งก็จะสั่งเวย์โปรตีนยี่ห้อต่างๆเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ก็เลยทำรีวิวแบบสบายๆมาให้อ่านกันครับ

ในรีวิวจะมีการระบุเปอร์เซ็นโปรตีนเอาไว้ อันนี้เอาไว้ดูว่าเวย์แต่ละตัวมีโปรตีนมากหรือน้อยแค่ไหนเมื่อเทียบเป็นเปอร์เซ็น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าบอกว่าเปอร์เซ็นโปรตีน เท่ากับ 90% แปลว่า ถ้าตักเวย์ตัวนั้นขึ้นมา 100 กรัม จะได้โปรตีน 90 กรัม ส่วนที่เหลือเป็นอย่างอื่น เช่น น้ำตาล สารปรุงแต่งรสชาติ ฯลฯ เหตุผลที่ต้องระบุแบบนี้ก็เพราะว่าโปรตีนแต่ละรุ่นแต่ละยี่ห้อ ขนาด Serving แตกต่างกัน จะเอามาเปรียบเทียบกันตรงๆไม่ได้ ต้องทำเป็นเปอร์เซ็นแทนครับ

ทั้งหมดนี้จะเป็นเวย์โปรตีนที่ผมเคยสั่งมากินครับ ไม่ได้เรียงตามลำดับใดๆ
*หมายเหตุ เรื่องรสชาติเป็นความชอบส่วนตัวของแต่ละคน ดังนั้นอย่าเพิ่งเชื่อจนกว่าจะได้ลองชิมเองครับ ฮา

Dymatize - Elite Whey
เปอร์เซ็นโปรตีน: 78%
ขนาด Serving:29.4g
ปริมาณโปรตีน: 23g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 112  ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เป็นเวย์ที่รสชาติใช้ได้ ออกจะข้นหน่อยๆ ไม่หวานจัด ราคากลางๆ สำหรับผมไม่มีอะไรโดดเด่นเป็นพิเศษ ถ้ามีโปรโมชั่นดีๆ ก็ซื้อมากินกันได้ครับ

Dymatize - Super Mass Gainer
เปอร์เซ็นโปรตีน: 16%
ขนาด Serving:334g
ปริมาณโปรตีน: 52g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 1,280 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเป็น Mass Gainer เหมาะกับคนที่ต้องการแคลอรี่สูงๆเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เปอร์เซ็นโปรตีนจุ๋มจิ๋มมากๆ ส่วนตัวไม่แนะนำ ยกเว้นท่านจะกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่ได้จริงๆ (ข้าว แป้ง เผือก มัน) แต่สามารถกินเวย์รสนมๆปริมาณเยอะๆได้

Ronnie Coleman - King Mass XL
เปอร์เซ็นโปรตีน: 26%
ขนาด Serving:115g
ปริมาณโปรตีน: 30g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 515 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: Mass Gainer อีกตัว ให้พลังงานสูงเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนัก รสชาติหวานสุดๆ สำหรับผมหวานไปจนแสบคอ แต่ราคาค่อนข้างถูก ถ้าอยากกิน Mass Gainer จริงๆลองดูตัวนี้ก็พอไหวครับ


Ultimate Nutrition - Prostar Whey
เปอร์เซ็นโปรตีน: 83%
ขนาด Serving:30g
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 120 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เป็นเวย์ที่มีเปอร์เซ็นโปรตีนสูง ราคาไม่แพง รสชาติจะออกข้นๆนมๆหน่อยครับ ละลายง่าย ส่วนตัวชอบเพราะว่าเทียบต่อปริมาณโปรตีนแล้วคุ้มดีครับ

Optimum Nutrition - Whey Gold Standard
เปอร์เซ็นโปรตีน: 82%
ขนาด Serving:29.4g
ปริมาณโปรตีน: 24g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 120 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ราคาแพงกว่าเวย์ Concentrate ยี่ห้ออื่นๆเล็กน้อย ตัวเวย์มีผสม Isolate ด้วย ทำให้ละลายง่าย กินง่ายคล่องคอ รสชาติดี ไม่ข้นมาก เป็นอีกตัวที่แนะนำสำหรับคนไม่ชอบข้นๆครับ

Muscle Pharm - Combat Protein
เปอร์เซ็นโปรตีน: 74%
ขนาด Serving:33.6g
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 130 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: ดูผ่านๆเหมือนจะราคาเท่าๆเวย์ตัวอื่น แต่จริงๆแล้วแพงกว่าพอสมควร เนื่องจากที่ราคาเท่ากัน จะได้ตัวนี้ขนาด 4 ปอนด์ (ในขณะที่ยี่ห้ออื่นๆ ได้กระปุกขนาด 5 ปอนด์) ข้อดีคือมีโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว และช้าผสมกัน ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดเวลา (เค้าโฆษณาอย่างนั้น) รสชาติหวานแสบข้นคลั่ก สำหรับผมกินยากนิดนึงครับ

Meiji - High Protein Whey Formula (นมสูตรเวย์)
ขนาด Serving:1 ขวด 350 มิลลิลิตร
ปริมาณโปรตีน: 25g ต่อ 1 Serving
แคลอรี่: 280 ต่อ 1 Serving
ความเห็นส่วนตัว: เมจิสูตรเวย์โปรตีน อันนี้ไม่ใช่เวย์ผงนะครับ ฮาๆ แต่เอามารีวิวด้วย เพราะเป็นนมสูตรเวย์ ให้โปรตีนสูงกว่านมทั่วไป แต่ราคาก็จัดว่าสูงอยู่ครับ 49 บาท กับโปรตีนประมาณ 25 กรัม (ปกติถ้าซื้อเวย์ผงมาชง ได้โปรตีน 25 กรัมเหมือนกัน จะเฉลี่ยราคาสกูปละ 25-30 บาท) แต่ก็แลกมาด้วยความสะดวกสบายหาซื้อง่ายครับ รสชาติใช้ได้ ข้นๆเหมือนนมช็อคโกแลตทั่วไปแต่ข้นกว่าหน่อย กินไม่ยากมากครับแปบๆหมด ข้อดีคือสะดวกรวดเร็ว อร่อยใช้ได้ ข้อเสียคือแพง และแคลอรีสูงครับ

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

สำหรับคนเล่นกล้ามแบบจริงจัง หรือต้องการหุ่นดีๆสวยหล่ออย่างนายแบบนางแบบ การกินโปรตีนให้ถึง เป็นเรื่องสำคัญ
และแหล่งโปรตีนที่เป็นที่นิยม หาง่าย และราคาถูกๆสุดๆ ก็คงจะหนีไม่พ้น "ไข่"

แต่ปัญหาสำหรับคนที่ต้องการจะกินไข่ในประมาณมากๆคือ การกินไข่มากๆจะทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆหรือไม่?

ที่มาของความเชื่อนี้ก็คือ ในไข่แดงมีคอเรสเตอรอลในปริมาณมาก (ประมาณ 185mg หรือ 60% ของความต้องการแต่ละวัน)
ดังนั้นการกินไข่แดงวันละ 2 ฟอง หรือมากกว่า (จะมีคอเรสเตอรอลเท่ากับ 120%+ ซึ่งเกินความต้องการในแต่ละวัน) จะก่อให้เกิดภาวะคอเรสเตอรอลในเลือดสูง

ความเชื่อนี้ถูกต้องหรือไม่?

จากงานวิจัยหลายๆงานวิจัย พบว่า การกินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) มากกว่า 1 ฟองต่อวัน "ไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด" 
อย่างไรก็ดี มีข้อควรระวังสำหรับงานวิจัยต่างๆดังนี้
- กลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่ของงานวิจัย กินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) 2-4 ฟอง ต่อวัน (ไม่ได้กินวันละ 10-40 ฟอง อย่างนักเพาะกายนะครับ)
- ไข่เต็มใบจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม +- ตามขนาด ดังนั้นหากจะกินไข่ปริมาณมากๆ ก็ควรบาลานซ์สารอาหารให้เหมาะสม
- เรื่องแหล่งที่มาของไข่ สารปนเปื้อน ฮอร์โมน หรือยาต่างๆ ที่ใช้กับแม่ไก่ ไม่ได้นำมาพิจารณาในงานวิจัย

สรุป

ดังนั้นคำแนะนำหากสรุปจากงานวิจัยเหล่านี้ก็คือ เราสามารถกินไข่เต็มใบ วันละ 2-4 ฟองได้ โดยไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด แล้วก็อย่าลืมกินอาหารจากแหล่งอื่นๆเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วยครับ


ที่มา: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7124663
ที่มา: http://www.eggnutritioncenter.org/wp-content/uploads/2012/04/ENC-Egg-A-Day-HP-Brochure1.pdf
ที่มา: http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130719083908.htm

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

ถุงมือยกเวท/ถุงมือฟิตเนส (Weight-Lifting Gloves) เป็นอุปกรณ์อย่างหนึ่งที่ชาวเราต้องมีไว้ติดตัวกันแทบทุกคน ที่เห็นตามท้องตลาดบ้านเราก็มีถุงมือมีหลายยี่ห้อหลายแบบให้เลือก ราคาเริ่มตั้งแต่ประมาณ 300-1,xxx บาท ตัวเลือกเยอะแยะแบบนี้แล้วจะเอาแบบไหนดี มาดูกันครับ

ประโยชน์ของถุงมือยกเวท

จริงๆแล้วถุงมือยกเวทเนี่ยเป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นอันดับต้นๆ แล้วครับ ประโยชน์มีหลายอย่าง เช่น ช่วยในเรื่องความปลอดภัย เวลาที่เราเล่นอุปกรณ์ต่างๆ โดยเฉพาะคนที่เหงื่อออกเยอะๆ ลองคิดภาพเรากำลังยกน้ำหนัก 300 ปอนด์อยู่แล้วเหงื่อออกมือลื่น ความเสี่ยงที่น้ำหนักจะหล่นทำให้เราบาดเจ็บนั้นก็มีแน่ๆครับ เพราะฉะนั้นถุงมือดีๆจะช่วยเรื่องความกระชับ กันลื่น และเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยในเรื่องความปลอดภัยได้

นอกจากนั้นบางคนเวลายกน้ำหนักมากๆจะเจ็บมือเนื่องจากการเสียดสีกับบาร์ บางทีหนังลอกไปเลยก็มี เพราะฉะนั้นเวลาใช้ถุงมือจะช่วยลดความเจ็บปวดตอนยก ทำให้เราใส่น้ำหนักมากๆได้ด้วยครับ

วิธีการเลือกถุงมือยกเวท

1. เลือกถุงมือที่ระบายเหงื่อได้ดี อย่างที่บอกไปแล้วว่าวัตถุประสงค์หลักของถุงมือคือไม่ให้มือลื่น ดังนั้นลองดูถุงมือเล่นเวทที่ผลิตด้วยวัสดุที่ระบายเหงื่อได้ดีเช่นพวกยางสังเคราะห์ (Neoprene) เป็นต้น
2. เลือกวัสดุที่จับแล้วกระชับ จับบาร์แล้วติดมือไม่ลื่น ข้อนี้ลองพิจารณาถุงมือที่บุฝ่ามือด้วยหนัง โดยปกติถ้าเป็นหนังแท้จะมีราคาสูงกว่า แต่ปัจจุบันในเรื่องคุณภาพแล้ว หนังเทียมก็กันลื่นได้ดีไม่แพ้กัน ก็ลองเลือกดูตามทุนทรัพย์เลยครับ
3. ใช้ถุงมือที่เปลือยนิ้ว เพราะจะระบายเหงื่อได้ดีกว่า (ส่วนใหญ่ถุงมือฟิตเนสเป็นแบบนี้อยู่แล้ว)
4. เลือกถุงมือที่ขนาดพอดี กระชับ ถ้าไปเลือกเองก็ลองใส่ดูว่าพอดีหรือไม่ ตอนซื้อควรเลือกแบบที่ใส่แล้วแน่นหน่อย เพราะเวลาใช้ไปเรื่อยๆถุงมือจะยืดและขยายออกได้อีกเล็กน้อย ในกรณีที่สั่งซื้อออนไลน์ ควรวัดขนาดฝ่ามือและตรวจสอบกับผู้ขายให้แน่นอนก่อน
5. เลือกถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ ถ้ายกจริงจังหน่อยก็ควรจะใช้ถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ (คนละอย่างกับ Straps ที่เอาไว้รัดบาร์ตอนยกน้ำหนักนะครับ) สายรัดข้อมือในถุงมือจะช่วยป้องกันข้อมือของเราไม่ให้หักงอ เวลาที่ยกหนักๆในท่าที่ต้องใช้การดัน เช่น Bench Press

ความเห็นเพิ่มเติม

ยี่ห้อที่หาซื้อง่ายๆหน่อยมีทุกห้างก็เห็นจะเป็นถุงมือ Jason ครับ ถ้าตัวที่ใช้ได้ดีหน่อยก็เริ่มต้นที่ราคาประมาณ 7xx บาทครับเป็นแบบมีสายรัดข้อมือด้วย ใช้งานได้ดีไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้ามีกำลังทรัพย์มากหน่อยและหาแหล่งซื้อได้ ก็ลองดูยี่ห้อ Schiek ครับราคาประมาณพันนิดๆ (เห็นร้านออนไลน์บางที่ขายแค่ 5xx กว่าบาท อันนี้ผมไม่แน่ใจว่าแท้หรือเปล่านะครับ ลองสอบถามผู้ขายดูครับ)