ยกเวทแบบ Wolverine

ตารางออกกำลังกายแบบ Wolverine

คอแอ็คชั่นทั้งหลายคงต้องเคยดูหนังในซีรีส์ The Wolverine รวมทั้ง X-Men หลายๆภาค
สิ่งหนึ่งที่น่าจะเตะตาเราๆท่านๆก็คือหุ่นอันล่ำสันของตัวละครวูล์ฟเวอรีน (Wolverine) ที่แสดงโดยฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman)
วันนี้เราจะเอาตารางการเล่นเวทของวูล์ฟเวอรีนมาให้ดูกันครับ เสริมกระดูกด้วยอดาแมนเทียมแล้วไปดูกันเลย

สำหรับตารางนี้แปลมาจากบทสัมภาษณ์ David Kingsbury ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ให้กับฮิวจ์ แจ็คแมน ระหว่างที่เค้าเล่นหนังเรื่อง "Les Miserables" และเตรียมหุ่นให้พร้อมกับการเล่นหนังเรื่องต่อไปในซีรีส์ X-Men

ตารางการเล่นเวท

เนื่องจากก่อนที่จะมาพบเทรนเนอร์คนนี้ การเล่นเวทของ Hugh Jackman จะไม่เน้นความแข็งแรง แต่จะเน้นขนาดกล้ามเนื้อ (ด้วยการเล่นจำนวนครั้งมากๆ 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ต) ดังนั้นเทรนเนอร์จึงออกแบบตารางให้เน้นความแข็งแรงมากขึ้น เพราะจะส่งผลดีต่อการยกในระยะยาวด้วย

ตารางนี้ 1 Cycle จะใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยท่ายกหลักๆ (Main Lifts) จะมี 4 ท่า ดังนี้
1. Barbell Bench Press
2. Back Squat
3. Weighted Pull-Up
4. Deadlift

1 Rep Max (1RM)

เนื่องจากตารางการเล่นนี้จะมีการพัฒนาอย่างเป็นลำดับ จึงขอให้พวกเราเข้าไปคำนวณ 1 Rep Max ของตนเองก่อน
1 Rep Max ก็คือ น้ำหนักมากที่สุดที่เรายกได้
เช่น สมมติปกติเรา Bench Press ที่ 150 ปอนด์ เซ็ตละ 5 ครั้ง จะได้ว่า 1RM ของเราเท่ากับ 169 ปอนด์นั่นเอง
การหา 1RM สามารถเข้าไปคำนวณได้เลย ที่นี่ http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
วิธีการคือใส่น้ำหนักที่ยกได้ เข้าไปในช่อง "Weight Lifted" และจำนวนครั้งที่ยกได้ด้วยน้ำหนักนั้นๆ ในช่อง "Reps Performed" แล้วกด Calculate โปรแกรมจะคำนวณหา 1 Rep Max ของคุณมาให้ ดังภาพ

เมื่อได้ 1 Rep Max แล้ว หา Working 1 Rep Max (W1RM) โดยจะเท่ากับ 95% ของ 1 Rep Max (ในโปรแกรมคำนวณให้แล้ว)
น้ำหนักในตารางการเล่น จะคำนวณจากเปอร์เซ็นต์ ของ W1RM เช่น คุณคำนวณ W1RM ได้ 100 ปอนด์ หากในตาราง บอกว่า 60%W1RM แปลว่าให้ใช้น้ำหนัก 60 ปอนด์นั่นเองครับ

WEEK 1

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 2 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 3 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 4 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM

WEEK 2

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 2 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 3 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM
Set 4 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM

WEEK 3

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% of W1RM
Set 2 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% of W1RM
Set 3 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM
Set 4 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM

WEEK 4

สัปดาห์สุดท้ายที่ให้ใช้น้ำหนักที่น้อย และจำนวนครั้งที่มาก เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 40% of W1RM
Set 2 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 50% of W1RM
Set 3 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 4 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM

เมื่อเล่นครบ 4 สัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักของ W1RM ไปอีก 5-10% แล้วเริ่ม Week ที่ 1 ใหม่

รายละเอียดที่ไม่ได้กล่าวถึง

ในบทความไม่ได้กล่าวอย่างละเอียดว่าตารางเล่นแต่ละวันในสัปดาห์เป็นอย่างไร
แต่สำหรับ Main Lift ข้างต้น ควรจะเล่นวันเว้นวัน ตัวอย่างดังนี้ครับ

จ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
อ - พัก
พ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
พฤ-พัก
ศ-Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
ส-พัก
อา-พัก

การทำคาร์ดิโอ สามารถทำหลังเล่น หรือในวันพักได้ ตามความเหมาะสมครับ

ตัวตารางเองอาจจะดูมีท่าไม่เยอะ แต่ว่าท่าที่ใช้ เป็น Compound Lift ทั้งหมด เล่นแล้วได้ครบทั่วตัว
ก็ประมาณนี้ครับสำหรับตารางการเล่นกล้ามของ Wolverine ใครอยากลองตามรอยก็จัดได้เลย