กินอะไรเท่าไหร่ดี (การกินแบบนับสารอาหาร)

หลังจากที่ได้เขียนวิธีการหาปริมาณแคลอรี่ที่ควรกิน สำหรับเป้าหมายต่างๆ (เพิ่มกล้ามเนื้อ, ลดไขมัน) ไปแล้ว (ใครยังไม่อ่าน คลิกเพื่ออ่านบทความ )
ในบทความนี้จะอธิบายว่า จากปริมาณแคลอรี่ที่เราคำนวณได้ เราควรกินโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณเท่าไหร่ดี

ขั้นตอนการคำนวณว่าเราจะกินอะไรเท่าไหร่ดี

1. ตั้งเป้าหมายก่อน ว่าต้องการจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Bulk) หรือลดน้ำหนักลดไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อคมชัด (Cut)
2.คำนวณ TDEE (จำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่เราจะใช้ในแต่ละวัน) วิธีคำนวณดูที่นี่
3.เมื่อได้ค่า TDEE มาแล้ว ให้ปรับตามเป้าหมายของเรา
 ตัวอย่าง สมมติว่าเราคำนวณ TDEE ได้ 2,500 Cal ต่อวัน
- กรณีต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินมากกว่า TDEE 10-20% กรณีนี้ผมกิน 3,000 Cal/วัน
- กรณีต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้กินน้อยกว่า TDEE 10-20% กรณีนี้ผมกิน 2,000 Cal/วัน
4.นำปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวัน มาแยกเป็นปริมาณสารอาหารแต่ละอย่าง ดังนี้
ตัวอย่าง สมมติว่าผมต้องกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยต้องกินวันละ 3,000 Cal
-โปรตีน สำหรับคนที่เล่นกล้าม ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 ปอนด์ = 1 กิโลกรัม) สมมติว่าหนัก 75 กิโลกรัม)  ควรกินโปรตีน 0.8*2.2*75 = 132 กรัม ต่อวัน
- ไขมัน ควรกินไขมันประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมติว่าหนัก 75 กิโลกรัม ก็จะต้องกินไขมันวันละ 75 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต ปกติแล้วเราจะคำนวณปริมาณโปรตีน และไขมันที่ร่างกายต้องการก่อน แล้วส่วนที่เหลือค่อยเติมคาร์โบไฮเดรตเข้าไป จากตัวอย่างผมกินโปรตีนวันละ 132 กรัม และ ไขมัน 75 กรัม จะคำนวณได้ว่า เรากินไปแล้ว (132*4)+(75*9) = 1,203 Cal (โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal, ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Cal, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal) ดังนั้นเราต้องการคาร์โบไฮเดรตอีก 3,000-1,203 = 1,797 Cal หรือเท่ากับ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 450 กรัม นั่นเอง

คำแนะนำ

จริงๆแล้วปริมาณสารอาหาร และจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณนั้นเป็น guideline คร่าวๆครับ
สำหรับคนที่มีเป้าหมาย หากกินตามค่าที่คำนวณได้แล้ว น้ำหนักไม่ไปในทิศทางที่ต้องการ ก็ให้ค่อยๆปรับอาหารให้แต่ละสัปดาห์ไปครับ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลัง Bulk แต่เรากินตามตัวเลขที่คำนวณได้แล้วน้ำหนักไม่ขึ้น ก็ให้ค่อยๆเพิ่มอาหารขึ้นอีก
ในทางตรงกันข้ามถ้าเราพยายามลดน้ำหนัก แต่กินตามที่คำนวณแล้วน้ำหนักไม่ลด ก็ให้ลดอาหารหรือเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปครับ