เล่นฟรีเวทกับแมชชีนต่างกันอย่างไร (Free Weight VS Machine)

Free Weight VS Machine
เล่นฟรีเวทกับแมชชีนต่างกันอย่างไร เล่นแบบไหนดี?

คนที่เพิ่งหัดเข้ายิมใหม่ๆ บางครั้งจะได้รับคำแนะนำที่ว่า "ให้ไปเล่นพวกเครื่อง (Machine)ก่อน พอเริ่มแข็งแรงค่อยไปเล่นฟรีเวท"
หรือถ้าคนที่มีประสบการณ์การเล่นกล้ามมาสักพักก็มักจะพูดว่า "เล่นฟรีเวทสิ สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด"

คำแนะนำเหล่านี้เชื่อถือได้หรือไม่? เครื่องเล่นจำพวก Machine เหมาะกับใคร? แล้วฟรีเวทเหมาะกับใคร?

ก่อนอื่นมาดูก่อนครับว่าแต่ละแบบคืออะไร

1. ฟรีเวท (Free Weight) หมายถึงอุปกรณ์ฝึกที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (คือเวลาเรายกแล้วมันเอนไปได้ทุกๆด้าน) ตัวอย่างเช่น
   - ดัมเบลล์ (Dumbbells)
   - บาร์เบลล์ (Barbells)
2. อุปกรณ์จำพวกเครื่อง (Machine) เป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาให้เหมาะกับการฝึกแต่ละท่า แต่ละส่วนกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ โดยปกติถ้าเป็นพวกนี้ ตัวผู้ฝึกจะถูกตรึงให้อยู่กับที่ (อาจจะมีเบาะนั่ง หรือตัวล็อค) ส่วนของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ จะเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องการจะฝึกเท่านั้น (Targeted Muscle)

ข้อดี ข้อด้อย ของฟรีเวทและแมชชีน

1. ฟรีเวท (Free Weight) เนื่องจากฟรีเวท เป็นอุปกรณ์ฝึกที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (บน ล่าง ซ้าย ขวา หน้า หลัง) ดังนั้นเวลาเรายกอุปกรณ์จำพวกนี้ เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนกว่าอุปกรณ์ประเภทแมชชีน ยกตัวอย่างเช่น ในท่า Bench Press โดยปกติแล้วท่านี้จะใช้งานกล้ามเนื้อหลักๆ สามส่วน คือ อก/หลังแขน (triceps)/ไหล่ แต่กรณีที่เรายกอุปกรณ์ฟรีเวท (ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ หน้าแขนทั้งท่อนบนและท่อนล่าง (Biceps/Forearms) เพื่อพยุงให้อุปกรณ์บาลานซ์ไม่เอียงไปทางใดทางหนึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนต้องทำงานพร้อมกัน
   แต่ ข้อเสียของฟรีเวทก็คือ ฟอร์ม(หรือท่า) ในการยก ต้องถูกต้อง ไม่เช่นนั้นจะทำให้โฟกัสผิดส่วน ไม่โดนกล้ามเนื้อที่ตั้งใจจะเล่น มือใหม่จึงควรมีการศึกษาและฝึกฝนอย่างถูกวิธี ให้ความสำคัญกับท่ายก โดยควรมีเทรนเนอร์แนะนำในช่วงแรกๆ
2. อุปกรณ์จำพวกเครื่องหรือแมชชีน (Machine) ข้อดีที่เห็นได้ชัดๆเลยก็คือ ผู้ฝึกไม่ต้องพะวงกับฟอร์มมากเท่าไหร่ เพราะเครื่องเล่นพวกนี้จะบังคับฟอร์มอยู่แล้วด้วยการล็อคท่านั่งหรือล็อคกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้งาน เพียงแต่ต้องปรับระดับความสูงต่ำของเครื่องให้เหมาะสม และใช้งานให้ถูกวิธี ดังนั้นการเล่นแมชชีนจะไม่ต้องเสียเวลาเรียนรู้มากเท่ากับการเล่นฟรีเวท และด้วยความที่มันเล่นได้ถูกต้อง ง่ายกว่าฟรีเวท ทำให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อที่ต้องการจะเล่นได้ดีกว่า (แต่สำหรับคนที่เล่นฟรีเวทจนชำนาญและถูกฟอร์มจริงๆแล้วก็โดนไม่แพ้กัน)

สรุป

ทั้งฟรีเวทและแมชชีน สามารถสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ต้องการจะโฟกัสได้เหมือนๆกัน แต่ฟรีเวทจะต้องใช้เวลาศึกษาเรียนรู้มากกว่า
ข้อดีของฟรีเวทก็คือ ทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก (เช่น กล้ามเนื้อที่คอยพยุงลูกน้ำหนักไม่ให้เอียง) ได้ทำงานไปด้วย ถือเป็นการสร้างกล้ามเนื้อมัดอื่นๆทางอ้อมไปในตัว

คำแนะนำ

ถ้าลองอ่านมาจนถึงตรงนี้แล้วก็จะเห็นว่าเล่นอะไรก็ให้ผลใกล้เคียงกัน
แต่คำแนะนำอย่างหนึ่งคือ ถ้าอยากประหยัดเวลา และสร้างกล้ามเนื้อให้บาลานซ์ตั้งแต่แรก ควรเล่นฟรีเวท ด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound Movement - คือท่าฝึกที่ใช้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อหลายๆส่วน ในท่าเดียว เช่น Squat, Bench Press, Dead Lift, Pull up) เพราะว่าท่าเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่ทำงานเชื่อมโยงกัน
แต่ถ้าหากมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่ต้องการเน้นเป็นพิเศษ หรือต้องการเล่นโดยไม่ให้โดนส่วนอื่นที่บาดเจ็บ การเล่นเครื่องจำพวกแมชชีน ก็เป็นทางเลือกที่ดี เหมาะกับการเล่นที่ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง (Isolation Movement)

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

Bulk (บัลค์) คืออะไร ทำไมต้อง Bulk

"จะเพิ่มกล้ามหรอ ต้องบัลค์สิ"
"ช่วงนี้ดูอวบๆหน่อยเพราะบัลค์อยู่"
หลายๆคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามหรือสร้างกล้ามเนื้อคงได้ยินบ่อยๆ กับคำว่า Bulk (บัลค์)
ส่วนใหญ่อาจจะรู้ความหมายกันอยู่แล้ว บางคนกำลังอยู่ในช่วง Bulk แต่หลายๆคนกลับไม่รู้เหตุผลที่แท้จริงว่าจะทำไปทำไม?

Bulk (บัลค์) คืออะไร 

ไหนๆก็จะอธิบายแล้ว เอาเป็นว่าอธิบายสิ่งหลักๆที่ควรรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เลยแล้วกันครับ
โดยปกติในการเพาะกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกาย จะมีอยู่ 3 ช่วง (คนทั่วๆไปที่อยากมีหุ่นนายแบบนางแบบ ก็ใช้ได้)

1. ช่วง Bulk (บัลค์) คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ผู้ฝึกจะต้องกิน ให้มากกว่าที่ใช้ไป (หมายถึงปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันที่กินเข้าไป มากกว่าที่ต้องการใช้) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน (การ Bulk ที่ดีควรทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมัน)
2. ช่วง Cut (คัท) คือช่วงลดไขมัน หลังจากที่ Bulk มาจนอวบน่ารักระดับหนึ่งจนพอใจแล้ว ก็มาถึงช่วงลดไขมันออก เพื่อให้เหลือแต่กล้ามเนื้อ ในช่วงนี้ต้องลดปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันลง เพื่อให้น้ำหนักตัวลด โดยน้ำหนักตัวที่ลดลง จะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ และไขมัน เหมือนเดิม (การ Cut ที่ดี ต้องทำให้ไขมันลดลงมากกว่ากล้ามเนื้อ) ในช่วงนี้ผู้ฝึกต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการทานโปรตีนในปริมาณที่สูง หรือบางคนอาจจะพึ่งอาหารเสริม
3. ช่วง Maintenance คือช่วงที่พยายามรักษาน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ, เปอร์เซนไขมัน) ให้คงที่ สำหรับคนที่พึงพอใจในรูปร่างแล้ว (ซึ่งจริงๆแล้วไม่ค่อยมี เราเลยไม่ค่อยได้ยินว่าใครอยู่ในช่วง Maintenance เท่าไหร่นัก) ในช่วงนี้ก็ต้องพยายามกินให้แคลอรีรวม เท่าๆกับที่ใช้ไป เพื่อให้รูปร่างคงที่ (แต่ยังต้องยกน้ำหนักอยู่เหมือนเดิมนะครับ)

ทำไมต้อง Bulk?

หัวข้อนี้น่าจะเป็นเรื่องที่หลายๆคนสงสัย ว่าทำไมเราต้องกินแคลอรีสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (เพราะพอกินแคลอรีสูงๆแล้ว นอกจากกล้ามเนื้อที่เพิ่ม ไขมันก็เพิ่มด้วย)
กินแต่โปรตีนเยอะๆไม่ได้หรือ? เพราะโปรตีนไม่ใช่หรือที่เป็นตัวสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ?

ก่อนอื่นเรามาดูขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อกันก่อนครับ
1. เราใช้การยกเวท (Weight Training)เป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซม
2. เมื่อเราพัก กล้ามเนื้อจะมีการสังเคราะห์โปรตีน (Muscle Protein Synthesis) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
โดยขั้นตอนทั้งสองนี้ ร่างกายต้องการพลังงาน และโปรตีน และสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ช่วงที่เรา Bulk เราจะมีทั้งพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลัง รวมทั้งพลังงานบางส่วนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน (ใช่ครับ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนก็ต้องใช้พลังงาน) นี่เป็นเหตุผลว่า ช่วงที่เรา Bulk จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือช่วง Cut ร่างกายจะมีพลังงานที่รับเข้ามาน้อย จนบางครั้งต้องไปดึงเอาโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาเผาผลาญแทน ทำให้ในช่วง Cut เราจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ยากมาก แถมยังมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีการ Bulk ฉบับรวบรัด

ก่อนอื่นๆเราก็หาปริมาณแคลอรีที่ต้องการใช้ในแต่ละวันก่อน สำหรับวิธีคำนวณแคลอรีที่เราต้องการในแต่ละวัน ดูได้ที่นี่ครับ อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้ 
ช่วง Bulk ให้กินแคลอรี เกินกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เมื่อพึงพอใจกับกล้ามเนื้อ หรืออวบจนรับตัวเองไม่ได้แล้ว (ฮา) ให้เริ่ม Cut โดยกินน้อยกว่าที่คำนวณได้ 10-20% เช่นกัน โดยทั้งสองช่วง ให้คงโปรตีนอยู่ในระดับที่สูง (0.8 กรัมขึ้นไป ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) แล้วไปปรับอย่างอื่น (ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) แทน

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

กินไข่วันละกี่ฟองดี?

สำหรับคนเล่นกล้ามแบบจริงจัง หรือต้องการหุ่นดีๆสวยหล่ออย่างนายแบบนางแบบ การกินโปรตีนให้ถึง เป็นเรื่องสำคัญ
และแหล่งโปรตีนที่เป็นที่นิยม หาง่าย และราคาถูกๆสุดๆ ก็คงจะหนีไม่พ้น "ไข่"

แต่ปัญหาสำหรับคนที่ต้องการจะกินไข่ในประมาณมากๆคือ การกินไข่มากๆจะทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆหรือไม่?

ที่มาของความเชื่อนี้ก็คือ ในไข่แดงมีคอเรสเตอรอลในปริมาณมาก (ประมาณ 185mg หรือ 60% ของความต้องการแต่ละวัน)
ดังนั้นการกินไข่แดงวันละ 2 ฟอง หรือมากกว่า (จะมีคอเรสเตอรอลเท่ากับ 120%+ ซึ่งเกินความต้องการในแต่ละวัน) จะก่อให้เกิดภาวะคอเรสเตอรอลในเลือดสูง

ความเชื่อนี้ถูกต้องหรือไม่?

จากงานวิจัยหลายๆงานวิจัย พบว่า การกินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) มากกว่า 1 ฟองต่อวัน "ไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด" 
อย่างไรก็ดี มีข้อควรระวังสำหรับงานวิจัยต่างๆดังนี้
- กลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่ของงานวิจัย กินไข่เต็มใบ (ไข่ขาวและไข่แดง) 2-4 ฟอง ต่อวัน (ไม่ได้กินวันละ 10-40 ฟอง อย่างนักเพาะกายนะครับ)
- ไข่เต็มใบจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม +- ตามขนาด ดังนั้นหากจะกินไข่ปริมาณมากๆ ก็ควรบาลานซ์สารอาหารให้เหมาะสม
- เรื่องแหล่งที่มาของไข่ สารปนเปื้อน ฮอร์โมน หรือยาต่างๆ ที่ใช้กับแม่ไก่ ไม่ได้นำมาพิจารณาในงานวิจัย

สรุป

ดังนั้นคำแนะนำหากสรุปจากงานวิจัยเหล่านี้ก็คือ เราสามารถกินไข่เต็มใบ วันละ 2-4 ฟองได้ โดยไม่มีผลต่อปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด แล้วก็อย่าลืมกินอาหารจากแหล่งอื่นๆเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วยครับ


ที่มา: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7124663
ที่มา: http://www.eggnutritioncenter.org/wp-content/uploads/2012/04/ENC-Egg-A-Day-HP-Brochure1.pdf
ที่มา: http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130719083908.htm

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

การเลือกถุงมือยกเวท /Choosing Weight-Lifting Gloves

ถุงมือยกเวท/ถุงมือฟิตเนส (Weight-Lifting Gloves) เป็นอุปกรณ์อย่างหนึ่งที่ชาวเราต้องมีไว้ติดตัวกันแทบทุกคน ที่เห็นตามท้องตลาดบ้านเราก็มีถุงมือมีหลายยี่ห้อหลายแบบให้เลือก ราคาเริ่มตั้งแต่ประมาณ 300-1,xxx บาท ตัวเลือกเยอะแยะแบบนี้แล้วจะเอาแบบไหนดี มาดูกันครับ

ประโยชน์ของถุงมือยกเวท

จริงๆแล้วถุงมือยกเวทเนี่ยเป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นอันดับต้นๆ แล้วครับ ประโยชน์มีหลายอย่าง เช่น ช่วยในเรื่องความปลอดภัย เวลาที่เราเล่นอุปกรณ์ต่างๆ โดยเฉพาะคนที่เหงื่อออกเยอะๆ ลองคิดภาพเรากำลังยกน้ำหนัก 300 ปอนด์อยู่แล้วเหงื่อออกมือลื่น ความเสี่ยงที่น้ำหนักจะหล่นทำให้เราบาดเจ็บนั้นก็มีแน่ๆครับ เพราะฉะนั้นถุงมือดีๆจะช่วยเรื่องความกระชับ กันลื่น และเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยในเรื่องความปลอดภัยได้

นอกจากนั้นบางคนเวลายกน้ำหนักมากๆจะเจ็บมือเนื่องจากการเสียดสีกับบาร์ บางทีหนังลอกไปเลยก็มี เพราะฉะนั้นเวลาใช้ถุงมือจะช่วยลดความเจ็บปวดตอนยก ทำให้เราใส่น้ำหนักมากๆได้ด้วยครับ

วิธีการเลือกถุงมือยกเวท

1. เลือกถุงมือที่ระบายเหงื่อได้ดี อย่างที่บอกไปแล้วว่าวัตถุประสงค์หลักของถุงมือคือไม่ให้มือลื่น ดังนั้นลองดูถุงมือเล่นเวทที่ผลิตด้วยวัสดุที่ระบายเหงื่อได้ดีเช่นพวกยางสังเคราะห์ (Neoprene) เป็นต้น
2. เลือกวัสดุที่จับแล้วกระชับ จับบาร์แล้วติดมือไม่ลื่น ข้อนี้ลองพิจารณาถุงมือที่บุฝ่ามือด้วยหนัง โดยปกติถ้าเป็นหนังแท้จะมีราคาสูงกว่า แต่ปัจจุบันในเรื่องคุณภาพแล้ว หนังเทียมก็กันลื่นได้ดีไม่แพ้กัน ก็ลองเลือกดูตามทุนทรัพย์เลยครับ
3. ใช้ถุงมือที่เปลือยนิ้ว เพราะจะระบายเหงื่อได้ดีกว่า (ส่วนใหญ่ถุงมือฟิตเนสเป็นแบบนี้อยู่แล้ว)
4. เลือกถุงมือที่ขนาดพอดี กระชับ ถ้าไปเลือกเองก็ลองใส่ดูว่าพอดีหรือไม่ ตอนซื้อควรเลือกแบบที่ใส่แล้วแน่นหน่อย เพราะเวลาใช้ไปเรื่อยๆถุงมือจะยืดและขยายออกได้อีกเล็กน้อย ในกรณีที่สั่งซื้อออนไลน์ ควรวัดขนาดฝ่ามือและตรวจสอบกับผู้ขายให้แน่นอนก่อน
5. เลือกถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ ถ้ายกจริงจังหน่อยก็ควรจะใช้ถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ (คนละอย่างกับ Straps ที่เอาไว้รัดบาร์ตอนยกน้ำหนักนะครับ) สายรัดข้อมือในถุงมือจะช่วยป้องกันข้อมือของเราไม่ให้หักงอ เวลาที่ยกหนักๆในท่าที่ต้องใช้การดัน เช่น Bench Press

ความเห็นเพิ่มเติม

ยี่ห้อที่หาซื้อง่ายๆหน่อยมีทุกห้างก็เห็นจะเป็นถุงมือ Jason ครับ ถ้าตัวที่ใช้ได้ดีหน่อยก็เริ่มต้นที่ราคาประมาณ 7xx บาทครับเป็นแบบมีสายรัดข้อมือด้วย ใช้งานได้ดีไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้ามีกำลังทรัพย์มากหน่อยและหาแหล่งซื้อได้ ก็ลองดูยี่ห้อ Schiek ครับราคาประมาณพันนิดๆ (เห็นร้านออนไลน์บางที่ขายแค่ 5xx กว่าบาท อันนี้ผมไม่แน่ใจว่าแท้หรือเปล่านะครับ ลองสอบถามผู้ขายดูครับ)

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

สำหรับเพื่อนๆที่เล่นกล้ามหรือ weight training แน่นอนว่า Bench Press เป็นถือเป็นหนึ่งใน King of Exercises ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมทั้งแขน และหัวไหล่ให้สวยงามได้ ถือเป็นท่าที่ต้องเล่นกันทุกครัวเรือน

วันนี้จะมาแนะนำเทคนิคการฝึก Bench Press อย่างมือโปร โดยนำมาจากหนังสือของ Josh Bryant ที่ชื่อว่า "Bench Press: The Science" ซึ่งเป็นหนังสือว่าด้วยการ Bench Press อย่างเดียวทั้งเล่ม อัดแน่นไปด้วยความรู้มากมาย แต่บอกไว้ก่อนว่าการฝึกนี้หลักๆจะใช้กับพวก Power Lifting (คือพวกนักยกที่เน้นยกหนักมากๆอย่างพวกแข่ง Strong Man เป็นต้น) การันตีโดยนาย Josh Bryant คนเขียนที่เคยทำสถิติเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดที่สามารถ Bench Press ได้ 600 ปอนด์ (!!) ซึ่งเขาทำได้ตอนอายุ 22 ปี

อย่างไรก็ดีถึงแม้ว่าเทคนิคพวกนี้อาจจะออกแบบไว้สำหรับพวก Power Lifting แต่สำหรับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ประโยชน์จากเทคนิคเหล่านี้เช่นกัน

เทคนิค Bench Press อย่างโปร

1. ฝึกแบบ CAT (COMPENSATORY ACCELERATION TRAINING) หมายถึง การยกน้ำหนักที่ไม่ได้หนักที่สุด แต่ยกแบบสุดแรง ยกตัวอย่างเช่น เราสามารถ Bench Press เต็มที่ (1RM) ได้ 200 ปอนด์ 1 ครั้ง แต่เวลาเราฝึกจริง เราอาจจะใช้น้ำหนักแค่ 180 ปอนด์ แต่ยก 5 ครั้ง ซึ่งใน 5 ครั้งนี้ เราจะยกมันแบบสุดแรง ออกแรงให้สุด เหมือนกับตอนที่เรายก 200 ปอนด์ วิธีการนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS: Central Nervous System) ให้เคยชินและปรับตัวกับน้ำหนักมากๆ
2. ฝึกแบบ Isometric หมายถึง การยกน้ำหนักที่เราไม่มีทางจะยกได้ แต่ให้ดันสุดแรง วิธีการฝึกแบบนี้ต้องฝึกใน Rack ยกตัวอย่างเช่น ให้เราถือบาร์เปล่าๆเอาไว้ที่บริเวณอก แล้วดันขึ้น  ซึ่งก่อนจะยกเราจะต้องเอา PIN (เหล็กที่เอาไว้กันบาร์หล่น) ของ Rack มากั้นไว้เพื่อไม่ให้เราดันต่อไปได้ (คือเราจะยกบาร์ได้เป็นระยะเพียงเล็กน้อย ก่อนมันจะไปชน PIN) เมื่อบาร์ไปติดกับ PIN ให้เราออกแรงดันให้สุด ค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วพักประมาณ 1 นาที
3. ฝึก Dead Bench โดยปกติแล้วเวลาเรา Bench Press เราจะเริ่มที่ตำแหน่ง Lockout (คือตำแหน่งที่ดันบาร์ไปสุด แขนตรง ล็อคข้อศอก) แต่การ Dead Bench จะทำตรงกันข้าม คือให้เราวางบาร์ที่ตำแหน่ง ใกล้หน้าอก (หรือบน PIN)แล้วเริ่มดันจากตำแหน่งนั้นเลย จะฝึกความแข็งแรงของเราได้มากกกว่าการดันบาร์แบบปกติ
4. ฝึกจำนวนครั้งน้อยๆ แต่หลายๆ Set โดยปกติในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะฝึกที่ประมาณ 8-12 Set แต่หากเราต้องการความแข็งแรงละก็ ลองเปลี่ยนมาใช้นำหนักที่มากขึ้น แล้วฝึกแค่ Set ละ 3-5 ครั้ง แต่ทำ 5-6 เซ็ตดูครับ

ลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดูกับการฝึกฝนของตัวเองกันได้ครับ รับรองว่าความแข็งแรงในการ Bench Press มาเต็มแน่นอน
แต่สำหรับเพื่อนๆที่อยากศึกษาลึกๆกว่านี้ลองไปซื้อหนังสือของเค้ามาอ่านดูครับ มีคำอธิบายที่มาที่ไปอย่างละเอียดเลยทีเดียว

ยกเวทแบบ Wolverine

ตารางออกกำลังกายแบบ Wolverine

คอแอ็คชั่นทั้งหลายคงต้องเคยดูหนังในซีรีส์ The Wolverine รวมทั้ง X-Men หลายๆภาค
สิ่งหนึ่งที่น่าจะเตะตาเราๆท่านๆก็คือหุ่นอันล่ำสันของตัวละครวูล์ฟเวอรีน (Wolverine) ที่แสดงโดยฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman)
วันนี้เราจะเอาตารางการเล่นเวทของวูล์ฟเวอรีนมาให้ดูกันครับ เสริมกระดูกด้วยอดาแมนเทียมแล้วไปดูกันเลย

สำหรับตารางนี้แปลมาจากบทสัมภาษณ์ David Kingsbury ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ให้กับฮิวจ์ แจ็คแมน ระหว่างที่เค้าเล่นหนังเรื่อง "Les Miserables" และเตรียมหุ่นให้พร้อมกับการเล่นหนังเรื่องต่อไปในซีรีส์ X-Men

ตารางการเล่นเวท

เนื่องจากก่อนที่จะมาพบเทรนเนอร์คนนี้ การเล่นเวทของ Hugh Jackman จะไม่เน้นความแข็งแรง แต่จะเน้นขนาดกล้ามเนื้อ (ด้วยการเล่นจำนวนครั้งมากๆ 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ต) ดังนั้นเทรนเนอร์จึงออกแบบตารางให้เน้นความแข็งแรงมากขึ้น เพราะจะส่งผลดีต่อการยกในระยะยาวด้วย

ตารางนี้ 1 Cycle จะใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยท่ายกหลักๆ (Main Lifts) จะมี 4 ท่า ดังนี้
1. Barbell Bench Press
2. Back Squat
3. Weighted Pull-Up
4. Deadlift

1 Rep Max (1RM)

เนื่องจากตารางการเล่นนี้จะมีการพัฒนาอย่างเป็นลำดับ จึงขอให้พวกเราเข้าไปคำนวณ 1 Rep Max ของตนเองก่อน
1 Rep Max ก็คือ น้ำหนักมากที่สุดที่เรายกได้
เช่น สมมติปกติเรา Bench Press ที่ 150 ปอนด์ เซ็ตละ 5 ครั้ง จะได้ว่า 1RM ของเราเท่ากับ 169 ปอนด์นั่นเอง
การหา 1RM สามารถเข้าไปคำนวณได้เลย ที่นี่ http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
วิธีการคือใส่น้ำหนักที่ยกได้ เข้าไปในช่อง "Weight Lifted" และจำนวนครั้งที่ยกได้ด้วยน้ำหนักนั้นๆ ในช่อง "Reps Performed" แล้วกด Calculate โปรแกรมจะคำนวณหา 1 Rep Max ของคุณมาให้ ดังภาพ

เมื่อได้ 1 Rep Max แล้ว หา Working 1 Rep Max (W1RM) โดยจะเท่ากับ 95% ของ 1 Rep Max (ในโปรแกรมคำนวณให้แล้ว)
น้ำหนักในตารางการเล่น จะคำนวณจากเปอร์เซ็นต์ ของ W1RM เช่น คุณคำนวณ W1RM ได้ 100 ปอนด์ หากในตาราง บอกว่า 60%W1RM แปลว่าให้ใช้น้ำหนัก 60 ปอนด์นั่นเองครับ

WEEK 1

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 2 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 3 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 4 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM

WEEK 2

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 2 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 3 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM
Set 4 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM

WEEK 3

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% of W1RM
Set 2 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% of W1RM
Set 3 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM
Set 4 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM

WEEK 4

สัปดาห์สุดท้ายที่ให้ใช้น้ำหนักที่น้อย และจำนวนครั้งที่มาก เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 40% of W1RM
Set 2 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 50% of W1RM
Set 3 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 4 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM

เมื่อเล่นครบ 4 สัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักของ W1RM ไปอีก 5-10% แล้วเริ่ม Week ที่ 1 ใหม่

รายละเอียดที่ไม่ได้กล่าวถึง

ในบทความไม่ได้กล่าวอย่างละเอียดว่าตารางเล่นแต่ละวันในสัปดาห์เป็นอย่างไร
แต่สำหรับ Main Lift ข้างต้น ควรจะเล่นวันเว้นวัน ตัวอย่างดังนี้ครับ

จ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
อ - พัก
พ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
พฤ-พัก
ศ-Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
ส-พัก
อา-พัก

การทำคาร์ดิโอ สามารถทำหลังเล่น หรือในวันพักได้ ตามความเหมาะสมครับ

ตัวตารางเองอาจจะดูมีท่าไม่เยอะ แต่ว่าท่าที่ใช้ เป็น Compound Lift ทั้งหมด เล่นแล้วได้ครบทั่วตัว
ก็ประมาณนี้ครับสำหรับตารางการเล่นกล้ามของ Wolverine ใครอยากลองตามรอยก็จัดได้เลย

ต้องจ้าง Trainer หรือไม่

เราจำเป็นที่จะต้องจ้าง Personal Trainer (PT) หรือไม่?

หลายๆคนที่เพิ่งเข้าฟิตเนส หรือยกเวทคงเคยสงสัยว่าการจ้างเทรนเนอร์ (Trainer) จริงๆแล้วจำเป็นหรือไม่
วันนี้มีข้อมูล รวมถึงสิ่งที่ควรคำนึงถึงก่อนเลือกจ้างเทรนเนอร์สักคน ว่าแล้วก็มาดูกันเลยครับ

Personal Trainer (PT) หรือเรียกสั้นๆว่าเทรนเนอร์ หมายถึง ผู้ที่ช่วยดูแลเรื่องการออกกำลังกายของลูกค้า เพื่อให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายทางด้านการออกกำลังกายที่วางเอาไว้

สิ่งที่ควรคำนึงในการจ้างเทรนเนอร์หรือไม่

1. แรงบันดาลใจ คุณเป็นคนที่มีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายมากพอหรือไม่ แรงบันดาลใจเป็นส่วนหลักในการสร้างวินัย
แน่นอนการเล่นเวทคุณต้องมีวินัยกับตัวเอง ถ้าคุณคิดว่าคุณคงลากสังขารตัวเองไปฟิตเนสไม่ไหว เทรนเนอร์ที่ดีจะช่วยกระตุ้นให้คุณไปฟิตเนสบ่อยๆได้
2. เงิน แน่นอนครับอันนี้สำคัญ สำรวจค่าจ้างเทรนเนอร์ก่อนว่าจ่ายไหวหรือไม่ ค่าตัวเทรนเนอร์แต่ละคน แต่ละสถานที่ ไม่เท่ากัน ก็เหมือนครูอาจารย์ครับ ประสบการณ์ ความรู้แต่ละคนไม่เหมือนกัน รวมถึงฟิตเนสบางแห่งก็มีราคากลางตายตัวอยู่แล้วสำหรับค่าเทรนเนอร์
3. ความรู้ หมายถึงความรู้ของคุณเอง จริงๆแล้วฟิตเนสและเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นศาสตร์ที่ต้องใช้ความรู้ค่อนข้างมาก ทั้งในเรื่องการออกกำลังกาย และโภชนาการ ดังนั้น ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบอ่าน ไม่ชอบค้นคว้า การหาเทรนเนอร์ดีๆก็จะมีส่วนแนะนำคุณได้ครับ

ควรคาดหวังอะไรจากเทรนเนอร์

1.  สามารถเช็คฟอร์มในการยก (Lifting Form) ให้เราได้ อันนี้ผมคิดว่าคนที่จะเป็นเทรนเนอร์ทั้งหมดต้องทำได้อยู่แล้ว ในการยกเวท ฟอร์มการยกเป็นสิ่งสำคัญ การยกผิดฟอร์มหรือผิดท่า อาจจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการจะเล่น ไม่เติบโต หรือที่ร้ายกว่านั้นก็อาจทำให้เราบาดเจ็บได้เลย ส่วนนี้ผมคิดว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของเทรนเนอร์แล้วครับ จริงอยู่ ท่าต่างๆเราอาจจะดูจากคลิปสอนหรือรูปภาพได้ แต่พอยกจริงก็ควรจะมีคนที่มีความรู้ มาตรวจสอบให้เราอีกทีครับ
2. สามารถวางโปรแกรมการเล่น (Workout Routine) ข้อนี้สำคัญรองลงมาหน่อย แต่เทรนเนอร์ที่ดีก็ควรจะวางโปรแกรมการเล่นให้ตรงกับความต้องการของลูกค้าได้ครับ อยากลดความอ้วน อยากสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องวางได้ให้เหมาะสม แต่จริงๆแล้วพวกโปรแกรมเราสามารถหาดีๆได้จากในเน็ตอยู่แล้วครับ คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าตัวเองมีโครงสร้างแตกต่างจากคนอื่นๆ ต้องใช้โปรแกรมแบบที่วางไว้เฉพาะเท่านั้น แต่จริงๆแล้วสำหรับมือใหม่ โครงสร้างก็จะคล้ายๆกัน (คือกล้ามเล็กทั้งตัว) เพราะฉะนั้นใช้โปรแกรมที่เน้น Compound lift ทั่วๆไปก็เพียงพอ
3. คอยดูความก้าวหน้าของเรา อันนี้ก็สำคัญ เมื่อมีโปรแกรมการเล่นแล้ว เทรนเนอร์ต้องคอยเช็คความก้าวหน้าด้วย (ยกได้มากขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) ส่วนตัวผมคิดว่าจำเป็นมากที่เทรนเนอร์จะต้องคอยจดบันทึกว่าลูกค้ายกเวทท่าไหน ใช้น้ำหนักเท่าไหร่แล้ว เพราะถ้าไม่จดไว้ สุดท้ายทั้งตัวเทรนเนอร์และลูกค้าเองก็ลืมแน่นอนครับ ยกแล้วไม่ไปไหนซักที
4. สามารถแนะนำเรื่องอาหาร (Nutrition) อันนี้สำคัญน้อยหน่อย เราสามารถหาข้อมูลโภชนาการ วิธีกินให้เหมาะสม จากในอินเตอร์เน็ตหรือในหนังสือได้อยู่แล้วครับ แต่ถ้าเทรนเนอร์สามารถแนะนำได้ด้วย (แบบถูกต้อง) ก็จะดีมาก

สรุป

สำหรับมือใหม่จริงๆ แนะนำให้มีเทรนเนอร์ครับ (บางฟิตเนสอาจจะมีให้ทดลองฟรีก่อน) อย่างน้อยให้เค้าช่วยสอนท่ายกหลักๆและเช็คความถูกต้องให้
การเลือกเทรนเนอร์ควรจะหาที่มีประสบการณ์ ถ้ามีพวกใบ Cer. ที่เป็นที่ยอมรับได้ก็จะยิ่งดี
ลองสังเกตว่าลูกค้าของเทรนเนอร์นั้นๆยกน้ำหนักเยอะๆได้ไหม บรรลุเป้าหมายได้หรือไม่ ลองสอบถามพูดคุยกับลูกค้าเก่าของเค้าถ้าเป็นไปได้
เมื่อได้เทรนเนอร์แล้วอย่าลืมคุยเรื่องเป้าหมายการเล่นเวท และถามเหตุผลของโปรแกรมที่เค้าวางไว้ ว่าสมเหตุสมผลหรือไม่
ขอให้โชคดี หุ่นดี ตัวล่ำๆกันทุกคนครับ

การเลือกเวย์โปรตีน (Whey Protein)

การเลือกเวย์โปรตีน (Whey Protein)

คนที่เริ่มต้นเล่นเวทหรือเข้าฟิตเนสใหม่ๆ คงเคยได้ยินว่านักเพาะกายหรือคนที่อยากได้กล้าม มักจะกินเวย์โปรตีน
บางคนก็เข้าใจเลยเถิดไปเลยว่าเป็นอาหารเสริมมหัศจรรย์ กินเวย์แล้วตื่นมากล้ามจะขึ้นเป็นอาร์โนลทันที
สาวๆบางคนไม่กล้ากินเพราะกลัวกล้ามขึ้น ว่าไปนั่น

ความจริงแล้วเวย์โปรตีน ก็เหมือนโปรตีนจากแหล่งอื่นๆครับ จุดประสงค์หลักคือเป็นสิ่งที่ร่างกายนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับที่เรากินไข่ กินอกไก่ กินนม นั่นแล เพียงแต่เวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มความสะดวกรวดเร็ว สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา

จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่ง ขึ้นชื่อว่าอาหาร"เสริม" แล้วมันไม่ใช่สิ่งที่"จำเป็น"อยู่แล้วครับ
แต่ทีนี้มาดูว่า สำหรับใครบ้างที่ควรกิน

งานวิจัยหลายๆแหล่งชี้ว่า สำหรับคนที่เล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว
ดังนั้นสมมติว่าเราน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม (1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.2 ปอนด์) เราจะต้องการโปรตีน 70 x 2.2 x 0.8 = 123.2 กรัม ต่อวัน

ถ้าเรามีเวลาว่างสามารถทำอาหารได้เอง และอาหารที่เราทำมีโปรตีนรวมต่อวันเกินกว่าที่เราต้องการแล้ว เวย์โปรตีนก็ไม่จำเป็นแล้วครับ
แต่ถ้าเราเป็นคนที่งานค่อนข้างยุ่ง กินอาหารหลักเต็มที่แล้วได้โปรตีนรวมแค่วันละ 100 กรัม ก็คงไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเป็นแน่ ตรงนี้เวย์โปรตีนช่วยได้ครับ

การเลือกซื้อเวย์โปรตีน

เวลาที่เราเลือกเวย์โปรตีน สิ่งที่ต้องเน้นคือ ปริมาณโปรตีนครับ (แหงสิ)
อีกอย่างคือเลือกยี่ห้อที่เชื่อถือได้หน่อย เพื่อป้องกันโปรตีนห่วยๆที่ทำ Amino Spiking (Amino Spiking คือการผสมอมิโนที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเข้าไป เอาไว้หลอกเครื่องวัด ว่ายี่ห้อนี้มีโปรตีนเยอะ ตัวเลขเยอะจริงแต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้)

สำหรับปริมาณโปรตีนนั้น ฉลากข้างกล่องเค้ามีบอกอยู่แล้วชัดเจน
หลักๆที่เราต้องดูคือขนาดของโปรตีน ต่อ ขนาดของ Serving ครับ
สารอาหารอื่นๆก็ดูประกอบให้เหมาะสมกับความต้องการของเรา

ตัวอย่าง 

เวย์โปรตีนยี่ห้อ A มีโปรตีน 25 กรัม ต่อ 1 Serving (30 กรัม)
เวย์โปรตีนยี่ห้อ B มีโปรตีน 51 กรัม ต่อ 1 Serving (150 กรัม)

ด้านล่างเป็นภาพฉลากคุณค่าทางโภชนาการ 2 ภาพ ของเวย์โปรตีนสองรุ่น

เวย์โปรตีน A

เวย์โปรตีน B

ถ้าดูปริมาณโปรตีนอย่างเดียวข้างฉลาก โปรตีน B ก็คงจะมีโปรตีนเยอะกว่าใช่ไหมครับ
แต่พอดูปริมาณที่ต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีน 51 กรัม เราต้องกินโปรตีน B ถึง 150 กรัม (เยอะมากกกก)
ในขณะที่เวย์โปรตีน A มีโปรตีน 25 กรัม ต่อ Serving แต่ถ้าเราต้องการโปรตีนสัก 51 กรัม
เราก็กินโปรตีน A แค่ประมาณ 60 กว่ากรัม เองครับ กินน้อยกว่าเกินครึ่ง แต่ได้โปรตีนเท่ากัน

อ้าวงี้โปรตีน B ก็ไม่น่าซื้อเลยสิ
อันนี้ก็แล้วแต่จุดประสงค์ครับ ถ้าคนที่กินบ่อยๆ เห็นฉลากก็คงจะรู้ ว่าโปรตีน B คือ Gainer (เกเนอร์) ครับ
Gainer คือเวย์โปรตีนที่ผสมส่วนผสมอื่นๆ เช่น คาร์บ เพื่อให้มีแคลอรี่ที่สูง เหมาะกับคนที่กำลังเพิ่มน้ำหนัก
แต่ส่วนตัวถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำกินข้าว หรือพวกขนมปังเยอะๆก็ได้ครับ ส่วนเวย์ก็เลือกเอาแบบโปรตีนเยอะๆดีกว่า

เลือกเวย์แบบไหนดี

ในตลาดปัจจุบันจะมีโปรตีนอยู่ 3 แบบหลักๆ เรียงจากถูกไปแพง ตามนี้ครับ
1. Whey Protein Concentrate (เวย์โปรตีนคอนเซนเทรท)
2. Whey Protein Isolate (เวย์โปรตีนไอโซเลท)
3. Whey Protein Hydrolysates (เวย์โปรตีนไฮโดรไลเซทส์)
ซึ่งหลักๆแล้ว สามแบบนี้จะแตกต่างกันในกระบวนการคัดแยก ซึ่งส่งผลต่อเรื่องความบริสุทธิ์ของโปรตีน
แต่ในแง่การใช้งานและประโยชน์หลักๆแล้ว ไม่แตกต่างกันมากครับ เลือกเอาแบบถูกๆไว้ก่อน ยกเว้นมีเงินเหลืออยากลองก็ไม่ว่ากัน

มีข้อยกเว้นคือ หากปกติคุณเป็นคนแพ้น้ำนม เนื่องมาจากแลคโตส/แล็กโทส (Lactose) ในนม โดยจะมีอาการท้องเสีย ท้องอืด
ให้ลองเปลี่ยนไปกิน Whey Isolate ดูครับ เพราะใน Isolate จะมีแลคโตสน้อยกว่าครับ

ตัดจบเท่านี้ครับสำหรับเรื่องเวย์โปรตีน ใครสงสัยหรือมีอะไรจะแชร์เชิญได้ครับ ไว้พบกันโอกาสหน้าครับ
----

รีวิว หนังสือ Evolution โดย Joe Manganiello

รีวิว หนังสือ Evolution โดย Joe Manganiello

เมื่อสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาเผอิญผ่านไปเห็นหนังสือเล่มหนึ่ง หน้าปกน่าสนใจดีเป็นผู้ชายมีกล้ามเนื้อสวยงามหุ่นนายแบบ (ไม่ถึงกับเป็นนักเพาะกายตัวหนาปั๊ก)
คาดว่าหลายๆคนคงอยากมีรูปร่างแบบนี้ ด้วยหน้าปกที่สวยงาม รูปเล่มน่าอ่าน (เปิดดูไม่ได้เพราะมีซีลอยู่) ก็เลยหวดมาซะ 1 เล่ม

จุดประสงค์หลักก็อยากเอามาอ่านเพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการยกเวทให้ตัวเองด้วย ซึ่งก็พอใช้ได้ครับ ในเล่มมีรูปสวยๆหลายรูปทีเดียว
สำหรับคนเขียน ตา Joe Manganiello นี้ผมเพิ่งมารู้ทีหลังว่าเป็นดารา แสดงในเรื่อง Magic Mike ด้วย (ไม่เคยดู)
และสมัยหนุ่มๆก็เคยแสดง Spiderman ภาคแรก เป็นคนที่แกล้งพระเอกที่โรงเรียน (ตอนนั้นยังหุ่นไม่ดีขนาดนี้)

ในหนังสือมีเนื้อหาเกี่ยวกับการสร้างแรงบันดาลใจ การกิน การออกกำลัง และตารางการเล่นเวทของนายคนนี้

ส่วนของการกิน ไม่มีอะไรมากครับ เค้าเน้นโปรตีน โปรตีน และก็โปรตีน กินไขมันน้อยๆ ไม่กินน้ำตาล ซึ่งก็ดูสุดโต่งดี
เค้าให้เหตุผลว่า เนื่องจากต้องรักษาหุ่นแบบนี้ตลอดทั้งปี จะไม่เหมือนกับนักเพาะกายที่จะมีช่วง off season
การกินก็เลยต้องเข้มงวดตลอด และมันก็ไม่ได้ลำบากอะไรสำหรับเค้าด้วยครับ

ในส่วนตารางการเล่น ความรู้สึกที่ได้อ่านผมรู้สึกจะแปลกๆนิดนึงครับ เค้าเล่นแบบ Split (แยกส่วน) และเน้น Superset เป็นหลัก

ตัวอย่างตารางการเล่นเวทของ Joe Manganiello

ตัวอย่างวันที่เล่น อก/หลัง
Barbell Incline press 4x15 Superset #1
Pull-Ups 4x4-10                 Superset #1
Lat pull-downs 4x12-15 Superset #1
Cable Chest Flys 4x12-15 Superset #2
Pushups 4x15 Superset #2
Seated Pulley Rows 4x12-15 Superset #2
Bench press 4x12         Superset #3
Bent-Over Rows 4x10 Superset #3

ในตารางการเล่นจะเห็นคำว่า Superset ด้านหลัง เช่น วันนี้เค้าจะเริ่มด้วยการเล่น 3 ท่าแรกต่อเนื่องกัน นับเป็น 1 ซุเปอร์เซ็ต ทำ 4 ครั้ง เป็นต้น

ข้อดีของหนังสือเล่มนี้ก็คือ ได้แรงบันดาลใจ มีรูปสวยๆ มีคำอธิบายท่าต่างๆพร้อมรูปประกอบ ใช้เป็นแรงบันดาลใจได้ดีครับ
ส่วนข้อเสีย ก็คือ ตารางการเล่นอย่างละเอียด ให้มา 6 weeks ซึ่งไม่บอกว่าต่อไปต้องทำยังไง ไม่พูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ว่าต้องเพิ่มเท่าไหร่ รวมทั้งไม่อธิบายเหตุผลว่าทำไมถึงออกแบบตารางมาอย่างนี้ซะด้วย

สรุป เป็นหนังสือที่ภาพสวยดี ซื้อมาอ่านเล่นๆ เปิดหูเปิดตาได้ครับ ล่าสุดผมเซิร์ชดูใน Android book store ราคาแค่ 100 กว่าบาท  (ฉบับที่ผมซื้อเป็น hard copy)

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อีกปัญหาที่เป็นที่สงสัยกันมาก ทั้งจากคนทั่วไปที่ต้องการดูดี และจากคนที่ออกกำลังกายคือ
ทำยังไงจะอ้วนขึ้น? ทำยังไงจะผอมลง? อยากลดไขมันทำอย่างไร?

จริงๆต้องบอกว่า คงไม่ได้มีใครอยากอ้วนสุดๆ หรืออยากผอมเกินไป
คนที่ถามว่าทำยังไงจะอ้วน คงผอมมากและอยากจะดูดีมีเนื้อหนังมากขึ้น (ไม่ได้อยากจะเป็นคนอ้วนจริงๆ)
ส่วนคนที่ถามว่าอยากผอมทำยังไง ก็คงจะน้ำหนักเกิน และอยากหุ่นดี กระชับมีเนื้อมีหนัง (ไม่ได้อยากผอมเป็นกุ้งแห้ง)

เพราะฉะนั้นเปลี่ยนคำถามนิดหน่อยว่า ทำอย่างไรจึงจะได้รูปร่างและน้ำหนักที่ต้องการ
ในบทความนี้จะอธิบายวิธีการสำหรับวัตถุประสงค์ทั้งสอง คือทั้งเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนัก
ซึ่งทั้งสองอย่างทำได้ด้วยการ ควบคุมอาหาร

หลักการ จริงๆง่ายๆครับ แค่นี้

อยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม มากกว่าที่ใช้ไป
อยากลดน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม น้อยกว่าที่ใช้ไป

จะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

ทำได้จากการคำนวณครับ บทความช่วงนี้อาจจะน่าเบื่อนิด แต่อ่านไว้ก็มีประโยชน์ในระยะยาวครับ
การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
สูตรคำนวณ TDEE = BMR x ActivityFactor

เพื่อที่จะคำนวณ TDEE เราต้องหา BMR ก่อน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานที่เราต้องใช้เพื่อมีชีวิตอยู่ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (โคม่า)

การหา BMR สามารถคำนวณได้หลายวิธี ซึ่งมีความแม่นยำแตกต่างกัน

กรณีไม่รู้ %ไขมันในร่างกาย ให้ใช้สูตรนี้
ผู้ชาย: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] + 5
ผู้หญิง: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] -161

กรณีรู้ %ไขมัน หรือปริมาณ Lean body mass(LBM) ให้ใช้สูตรนี้
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดย LBM = [น้ำหนักตัวทั้งหมด(kg) x (100 - bodyfat%)]/100

หลังจากได้ BMR มาแล้วเราก็ต้องรู้ Activity Factor

Activity Factor คืออะไร

Activity Factor คือตัวแปรที่บอกว่า กิจวัตรประจำวันของเราใช้พลังงานระดับใด
เวลาเลือกใช้ ให้เราดูชีวิตของเราโดยรวม ทั้งเวลางาน และความถี่ ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
1.2 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายไม่มาก
1.3-1.4 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5-1.6 = กิจวัตรประจำวันมีการออกแรงบ้าง ออกกำลัง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.7-1.8 = กิจวัตรประจำวันออกแรงเยอะ และออกกำลัง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
1.9-2.2 = ระดับนักกีฬาที่ฝึกหนักๆ

ตัวอย่างการคำนวณ

นาย A เป็นพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หนัก 78 กิโลกรัม และมีเปอร์เซนต์ไขมัน 15%
หา LBM = (78 x (100-15))/100 = 66.3
หา BMR = 370 + (21.6 x 66.3) = 1,802.08
ใช้ Activity Factor = 1.3

จะได้ TDEE = 1.3 x 1,802.08 = 2,342.704

ดังนั้นหากนาย A ต้องการรักษาหุ่นให้คงที่ ก็กินให้ได้แคลอรี่รวมในแต่ละวันประมาณ 2,342.704 แคล
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20%
ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20% เช่นกัน

หมายเหตุ

จริงๆแล้วเห็นคำนวณอย่างละเอียดแบบนี้ ตัวเลขที่ได้จะเป็นการประมาณคร่าวๆครับ เพราะแต่ละคนย่อมมีปัจจัยอื่นๆที่แตกต่างกัน
ตัวเลข TDEE ที่ได้ เอาไว้เป็นแนวทางในการกินมากกว่าครับ
เช่น ถ้าเราลดประมาณแคลที่บริโภคแล้ว น้ำหนักในสัปดาห์นั้นๆยังไม่ลด สัปดาห์หน้า ก็อาจจะปรับลดลงอีกหน่อย
ในทางตรงข้าม ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไป แสดงว่าเราลดแคลมากไป ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่กินขึ้นอีกนิดครับ

สำหรับบทความนี้กล่าวถึงเฉพาะแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนครับ ส่วนปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวควรประกอบด้วยสารอาหารอะไรบ้าง ไว้มาต่อคราวหน้าครับ

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

สวัสดีครับ จากคราวที่แล้วเคยเขียนไปถึงเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับมือใหม่
คือการใช้ตารางการเล่นแบบ full body (เล่นทั่วร่าง) โดยเล่นวันเว้นวัน แต่ยังไม่ได้ลงลึกถึงตารางที่นำมาใช้

วันนี้ขอแนะนำตารางการออกกำลังกายที่ชื่อ Fierce 5 ซึ่งเป็นตารางที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ตารางนี้ผมนำมาจาก http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
จะเห็นว่ามีทั้งมือใหม่มือเก่านำตารางนี้ไปเล่นและได้ผลดี เพื่อนๆที่ต้องการดูรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถเข้าไปดูในกระทู้ต้นทางได้ครับ
แต่ถ้าไม่ถนัดภาษา ผมจะนำประเด็นสำคัญๆของตารางนี้มาให้ดูและลองเล่นตามกัน

Fierce 5 ตารางการเล่นแบบทั่วร่าง

ในแต่ละสัปดาห์ให้เล่น ว้นเว้นวัน เมื่อครบ 3 ครั้งแล้ว ให้เว้นสองวัน ยกตัวอย่าง

Week 1

จ - เล่นทั่วร่าง A
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง B
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง A
ส - พัก
อา- พัก

Week 2

จ - เล่นทั่วร่าง B
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง A
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง B
ส - พัก
อา- พัก
...
...


ตารางการเล่นจะมีสองแบบ คือ แบบ A และ แบบ B ให้เล่นสองแบบนี้สลับกัน เริ่มต้นด้วยแบบไหนก็ได้

แบบ A

Squat 3x5 (หมายเลข 3 คูณ 5 หมายถึง เล่น 5 ครั้ง แล้วพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต)
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset*
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือเมื่อทำ Calf raises เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Tricep pressdowns ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แบบ B

Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset*
(Ab work คือเล่นหน้าท้องท่าอะไรก็ได้ ส่วน Curls คือ Barbell Curls แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลใช้ดัมเบลล์ได้)
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือสมมติทำ Crunches เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Curls ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แต่ละท่าทำอย่างไร สามารถเอาชื่อท่าไปเซิร์ชดูใน youtube ได้เลยครับ

การพัฒนา

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อเราต้องมีการพัฒนาโดยการเพิ่มน้ำหนัก หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง
คำแนะนำของคนเขียนโปรแกรมนี้คือ
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนบน ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 5 ปอนด์
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนล่าง ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 10 ปอนด์
- ท่า Reverse Flies ให้เพิ่มน้ำหนัก เดือนละ 5 ปอนด์
- กรณีที่เพิ่มน้ำหนักย่อยๆ ไม่ได้เนื่องจากอุปกรณ์ไม่อำนวย ให้เพิ่มจำนวนครั้งแทน (ท่าที่ทำ 5 ครั้ง ให้เพิ่มอีก 1 ครั้ง ท่าที่ทำ 8-15 ครั้ง ให้เพิ่ม 2 ครั้ง)

การวอร์ม

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บควรมีการวอร์มในท่าหลักๆก่อน (Squat, Bench, Rows, Front Squat, Incline, Romanian Deadlift และ Lat Pulldowns)
การวอร์ม ให้ทำท่านั้นๆ 1 เซ็ต โดยใช้น้ำหนักประมาณ 50% ก่อนจะเล่นจริง
เช่น ปกติเรา Squat 100 ปอนด์ 3x5 ให้เราวอร์มด้วยการ Squat 50 ปอนด์ 5-10 ครั้ง ก่อน แล้วค่อยใช้น้ำหนักจริง
และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนเล่น

กรณีที่ติด ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มแล้วยกได้ไม่ครบเซ็ต

ถ้าติดทั้งสัปดาห์ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง 15% ในสัปดาห์นั้น แล้วเพิ่มขึ้นไปใหม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร

จริงๆแล้วคนเขียนโปรแกรมออกแบบมาสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อครับ (พักเยอะ, กินเยอะ, มีการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตลอด)
แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ แต่น้ำหนักที่ใช้อาจจะไม่ต้องเพิ่มเยอะขนาดนั้น และสามารถทำ Cardio เพิ่มได้
การทำ Cardio ให้เลือกเอาที่สะดวกครับ อาจจะทำหลังการออกกำลังกาย หรือทำในวันพักก็ได้
ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารให้ตรงกับวัตถุประสงค์ และพักผ่อนเยอะๆด้วยครับ

เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

ช่วงที่ผ่านมาเห็นว่าการเล่นเวท (Weight Training/Workout)ได้รับความนิยมมากขึ้น มีกระทู้ถามตอบและให้ความรู้เรื่อยๆ
หนึ่งในคำถามยอดฮิตก็คงจะเป็น โปรแกรมการเล่นเวท เล่นยังไงดี? หรือ โปรแกรมที่เลือกมา ดีแล้วหรือยัง?
ผมเองลองค้นๆดูแล้วยังไม่ค่อยมีคนเขียนถึงเรื่องนี้สักเท่าไหร่ ก็เลยจะเขียนไว้อ้างอิงเอง เวลามีใครถามจะได้ให้อ่านบทความนี้

วันนี้จะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการเลือกโปรแกรมการเล่นเวท (Workout Routine)สำหรับมือใหม่สักนิดนึงครับ

สิ่งแรกเลยที่จะแนะนำ คือ "สำหรับมือใหม่ ไม่แนะนำให้ออกแบบโปรแกรมการเล่นเองครับ"


การเล่นแบบแยกส่วน และการเล่นแบบทั่วร่าง (Split Vs Full Body)
มือใหม่หลายๆคนมักจะเริ่มหาโปรแกรมการเล่น โดยเล่นตามนักเพาะกายอาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่พวกนี้เค้าจะเล่นแบบแยกส่วนบริหาร (Split Routine)
ซึ่งแม้แต่เทรนเนอร์หลายๆคนก็เลือกโปรแกรมแบบแยกส่วนพวกนี้ให้มือใหม่เล่น โดยให้เหตุผลว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องบริหารหลายๆท่า หลายๆมุม และเชื่อว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

ตัวอย่างการเล่นแบบแยกส่วน (Split Routine)

จันทร์ - อก/หลังแขน/ไหล่
อังคาร - หลัง/หน้าแขน
พุธ - ขา
พฤหัส - อก/หลังแขน/ไหล่
ศุกร์ - หลัง/หน้าแขน
เสาร์ - ขา
อาทิตย์ - พัก
ซึ่งผมขอบอกว่า การเล่นแบบแยกส่วนนี้ ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ครับ

การสร้างกล้ามเนื้อโดยการเล่นเวทนั้น เกิดจากการที่เรายกน้ำหนักเพื่อกระตุ้นให้เซลกล้ามเนื้อสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเซลใหม่
ซึ่งระยะเวลานี้อาจจะเกิดขึ้นหลังจากการเล่นเวทได้ตั้งแต่ 24-48 ชั่วโมง (ดังนั้นเค้าจึงให้พักกล้ามเนื้อที่เล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คือหลังจากเล่นแล้วให้เว้นอีก 1 วัน ก่อนจะเล่นส่วนเดิม)

มีงานวิจัยที่บอกว่า สำหรับมือใหม่ (ผู้ที่ไม่ได้เล่นเวทอย่างต่อเนื่องเกิน 2 ปี) การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
เหตุผลคือ เนื่องจากมือใหม่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มาก ไม่ได้ตัวล่ำบึ้กอย่างนักเพาะกายอาชีพ สิ่งที่เราต้องการ คือการกระตุ้นให้ได้ระดับหนึ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้นหากยิ่งกระตุ้นบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ซึ่งนั่นก็เป็นเหตุผลให้การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body) เหมาะสมกับมือใหม่มากกว่าการเล่นแบบแยกส่วนครับ

ตัวอย่างการเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)

จันทร์ - เล่นทั่วร่าง
อังคาร - พัก
พุธ - เล่นทั่วร่าง
พฤหัส - พัก
ศุกร์ - เล่นทั่วร่าง
เสาร์ - พัก
อาทิตย์ - พัก

เมื่อเทียบการเล่นแบบแยกส่วน กับการเล่นทั่วร่างด้านบนแล้ว จะเห็นว่าจำนวนวันในการเล่นทั่วร่าง น้อยกว่าการเล่นแบบ split ครึ่งต่อครึ่งเลย (คือ 3 วัน เทียบกับ 6 วัน)
แต่เมื่อดูความถี่ (frequency) แล้วจะเห็นว่า การเล่นแบบทั่วร่าง กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (และได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ)
ในขณะที่การเล่นแบบแยกส่วน ถึงแม้จะเล่น 6 วัน แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถูกกระตุ้นแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น

สรุป

มือใหม่หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรควรจะเล่นแบบทั่วร่างก่อนครับ เน้น Compound lift
จนกว่าจะไม่พัฒนาแล้ว ค่อยหาโปรแกรมใหม่มาเล่น

ตัวอย่างโปรแกรมเล่นทั่วร่าง (Full body routine)

โปรแกรมนี้เอามาจากเว็บไซต์ bodybuilding.com ครับ ในแต่ละวันให้เล่นตามนี้
วิธีการเล่นอย่างละเอียดเข้าไปอ่านได้ในลิงค์ต้นทางครับ http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761
- Squats 8-12x2
- Bench Presses 8-12x2
- Bent-Over Rows 8-12x2
- Overhead Barbell Presses 8-12x2
- Stiff-Legged Deadlifts 8-12x2
- Barbell Curls 8-12x2
- Calf Raises 8-12x2