ยกเวทแบบ Wolverine

ตารางออกกำลังกายแบบ Wolverine

คอแอ็คชั่นทั้งหลายคงต้องเคยดูหนังในซีรีส์ The Wolverine รวมทั้ง X-Men หลายๆภาค
สิ่งหนึ่งที่น่าจะเตะตาเราๆท่านๆก็คือหุ่นอันล่ำสันของตัวละครวูล์ฟเวอรีน (Wolverine) ที่แสดงโดยฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman)
วันนี้เราจะเอาตารางการเล่นเวทของวูล์ฟเวอรีนมาให้ดูกันครับ เสริมกระดูกด้วยอดาแมนเทียมแล้วไปดูกันเลย

สำหรับตารางนี้แปลมาจากบทสัมภาษณ์ David Kingsbury ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ให้กับฮิวจ์ แจ็คแมน ระหว่างที่เค้าเล่นหนังเรื่อง "Les Miserables" และเตรียมหุ่นให้พร้อมกับการเล่นหนังเรื่องต่อไปในซีรีส์ X-Men

ตารางการเล่นเวท

เนื่องจากก่อนที่จะมาพบเทรนเนอร์คนนี้ การเล่นเวทของ Hugh Jackman จะไม่เน้นความแข็งแรง แต่จะเน้นขนาดกล้ามเนื้อ (ด้วยการเล่นจำนวนครั้งมากๆ 10-12 ครั้ง ต่อเซ็ต) ดังนั้นเทรนเนอร์จึงออกแบบตารางให้เน้นความแข็งแรงมากขึ้น เพราะจะส่งผลดีต่อการยกในระยะยาวด้วย

ตารางนี้ 1 Cycle จะใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยท่ายกหลักๆ (Main Lifts) จะมี 4 ท่า ดังนี้
1. Barbell Bench Press
2. Back Squat
3. Weighted Pull-Up
4. Deadlift

1 Rep Max (1RM)

เนื่องจากตารางการเล่นนี้จะมีการพัฒนาอย่างเป็นลำดับ จึงขอให้พวกเราเข้าไปคำนวณ 1 Rep Max ของตนเองก่อน
1 Rep Max ก็คือ น้ำหนักมากที่สุดที่เรายกได้
เช่น สมมติปกติเรา Bench Press ที่ 150 ปอนด์ เซ็ตละ 5 ครั้ง จะได้ว่า 1RM ของเราเท่ากับ 169 ปอนด์นั่นเอง
การหา 1RM สามารถเข้าไปคำนวณได้เลย ที่นี่ http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
วิธีการคือใส่น้ำหนักที่ยกได้ เข้าไปในช่อง "Weight Lifted" และจำนวนครั้งที่ยกได้ด้วยน้ำหนักนั้นๆ ในช่อง "Reps Performed" แล้วกด Calculate โปรแกรมจะคำนวณหา 1 Rep Max ของคุณมาให้ ดังภาพ

เมื่อได้ 1 Rep Max แล้ว หา Working 1 Rep Max (W1RM) โดยจะเท่ากับ 95% ของ 1 Rep Max (ในโปรแกรมคำนวณให้แล้ว)
น้ำหนักในตารางการเล่น จะคำนวณจากเปอร์เซ็นต์ ของ W1RM เช่น คุณคำนวณ W1RM ได้ 100 ปอนด์ หากในตาราง บอกว่า 60%W1RM แปลว่าให้ใช้น้ำหนัก 60 ปอนด์นั่นเองครับ

WEEK 1

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 2 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 3 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 4 5ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM

WEEK 2

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 65% of W1RM
Set 2 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 75% of W1RM
Set 3 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM
Set 4 4ครั้ง ที่น้ำหนัก 85% of W1RM

WEEK 3

แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% of W1RM
Set 2 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% of W1RM
Set 3 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM
Set 4 3ครั้ง ที่น้ำหนัก 90% of W1RM

WEEK 4

สัปดาห์สุดท้ายที่ให้ใช้น้ำหนักที่น้อย และจำนวนครั้งที่มาก เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
แต่ละท่า ให้เล่น 4 เซ็ต จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ ตามนี้
Set 1 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 40% of W1RM
Set 2 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 50% of W1RM
Set 3 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM
Set 4 10ครั้ง ที่น้ำหนัก 60% of W1RM

เมื่อเล่นครบ 4 สัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักของ W1RM ไปอีก 5-10% แล้วเริ่ม Week ที่ 1 ใหม่

รายละเอียดที่ไม่ได้กล่าวถึง

ในบทความไม่ได้กล่าวอย่างละเอียดว่าตารางเล่นแต่ละวันในสัปดาห์เป็นอย่างไร
แต่สำหรับ Main Lift ข้างต้น ควรจะเล่นวันเว้นวัน ตัวอย่างดังนี้ครับ

จ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
อ - พัก
พ - Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
พฤ-พัก
ศ-Barbell Bench Press, Back Squat, Weighted Pull-Up, Deadlift
ส-พัก
อา-พัก

การทำคาร์ดิโอ สามารถทำหลังเล่น หรือในวันพักได้ ตามความเหมาะสมครับ

ตัวตารางเองอาจจะดูมีท่าไม่เยอะ แต่ว่าท่าที่ใช้ เป็น Compound Lift ทั้งหมด เล่นแล้วได้ครบทั่วตัว
ก็ประมาณนี้ครับสำหรับตารางการเล่นกล้ามของ Wolverine ใครอยากลองตามรอยก็จัดได้เลย

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

Fierce 5 ตารางออกกำลังกาย Full Body สำหรับมือใหม่

สวัสดีครับ จากคราวที่แล้วเคยเขียนไปถึงเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับมือใหม่
คือการใช้ตารางการเล่นแบบ full body (เล่นทั่วร่าง) โดยเล่นวันเว้นวัน แต่ยังไม่ได้ลงลึกถึงตารางที่นำมาใช้

วันนี้ขอแนะนำตารางการออกกำลังกายที่ชื่อ Fierce 5 ซึ่งเป็นตารางที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ตารางนี้ผมนำมาจาก http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
จะเห็นว่ามีทั้งมือใหม่มือเก่านำตารางนี้ไปเล่นและได้ผลดี เพื่อนๆที่ต้องการดูรายละเอียดเพิ่มเติมสามารถเข้าไปดูในกระทู้ต้นทางได้ครับ
แต่ถ้าไม่ถนัดภาษา ผมจะนำประเด็นสำคัญๆของตารางนี้มาให้ดูและลองเล่นตามกัน

Fierce 5 ตารางการเล่นแบบทั่วร่าง

ในแต่ละสัปดาห์ให้เล่น ว้นเว้นวัน เมื่อครบ 3 ครั้งแล้ว ให้เว้นสองวัน ยกตัวอย่าง

Week 1

จ - เล่นทั่วร่าง A
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง B
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง A
ส - พัก
อา- พัก

Week 2

จ - เล่นทั่วร่าง B
อ - พัก
พ - เล่นทั่วร่าง A
พฤ-พัก
ศ - เล่นทั่วร่าง B
ส - พัก
อา- พัก
...
...


ตารางการเล่นจะมีสองแบบ คือ แบบ A และ แบบ B ให้เล่นสองแบบนี้สลับกัน เริ่มต้นด้วยแบบไหนก็ได้

แบบ A

Squat 3x5 (หมายเลข 3 คูณ 5 หมายถึง เล่น 5 ครั้ง แล้วพัก นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต)
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset*
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือเมื่อทำ Calf raises เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Tricep pressdowns ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แบบ B

Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset*
(Ab work คือเล่นหน้าท้องท่าอะไรก็ได้ ส่วน Curls คือ Barbell Curls แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลใช้ดัมเบลล์ได้)
(*สองท่าสุดท้ายให้ทำ Superset คือสมมติทำ Crunches เสร็จ 1 เซ็ต แล้วไปทำ Curls ต่อเลย 1 เซ็ตโดยไม่พัก ทำซ้ำสองรอบ)

แต่ละท่าทำอย่างไร สามารถเอาชื่อท่าไปเซิร์ชดูใน youtube ได้เลยครับ

การพัฒนา

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อเราต้องมีการพัฒนาโดยการเพิ่มน้ำหนัก หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง
คำแนะนำของคนเขียนโปรแกรมนี้คือ
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนบน ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 5 ปอนด์
- สำหรับท่าที่ใช้ร่างกายท่อนล่าง ให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ สัปดาห์ละ 10 ปอนด์
- ท่า Reverse Flies ให้เพิ่มน้ำหนัก เดือนละ 5 ปอนด์
- กรณีที่เพิ่มน้ำหนักย่อยๆ ไม่ได้เนื่องจากอุปกรณ์ไม่อำนวย ให้เพิ่มจำนวนครั้งแทน (ท่าที่ทำ 5 ครั้ง ให้เพิ่มอีก 1 ครั้ง ท่าที่ทำ 8-15 ครั้ง ให้เพิ่ม 2 ครั้ง)

การวอร์ม

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บควรมีการวอร์มในท่าหลักๆก่อน (Squat, Bench, Rows, Front Squat, Incline, Romanian Deadlift และ Lat Pulldowns)
การวอร์ม ให้ทำท่านั้นๆ 1 เซ็ต โดยใช้น้ำหนักประมาณ 50% ก่อนจะเล่นจริง
เช่น ปกติเรา Squat 100 ปอนด์ 3x5 ให้เราวอร์มด้วยการ Squat 50 ปอนด์ 5-10 ครั้ง ก่อน แล้วค่อยใช้น้ำหนักจริง
และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนเล่น

กรณีที่ติด ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มแล้วยกได้ไม่ครบเซ็ต

ถ้าติดทั้งสัปดาห์ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง 15% ในสัปดาห์นั้น แล้วเพิ่มขึ้นไปใหม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร

จริงๆแล้วคนเขียนโปรแกรมออกแบบมาสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อครับ (พักเยอะ, กินเยอะ, มีการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตลอด)
แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ก็ใช้โปรแกรมนี้ได้ แต่น้ำหนักที่ใช้อาจจะไม่ต้องเพิ่มเยอะขนาดนั้น และสามารถทำ Cardio เพิ่มได้
การทำ Cardio ให้เลือกเอาที่สะดวกครับ อาจจะทำหลังการออกกำลังกาย หรือทำในวันพักก็ได้
ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารให้ตรงกับวัตถุประสงค์ และพักผ่อนเยอะๆด้วยครับ

เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

เลือกโปรแกรมการเล่นเวทสำหรับมือใหม่ ที่นี่มีคำตอบ

ช่วงที่ผ่านมาเห็นว่าการเล่นเวท (Weight Training/Workout)ได้รับความนิยมมากขึ้น มีกระทู้ถามตอบและให้ความรู้เรื่อยๆ
หนึ่งในคำถามยอดฮิตก็คงจะเป็น โปรแกรมการเล่นเวท เล่นยังไงดี? หรือ โปรแกรมที่เลือกมา ดีแล้วหรือยัง?
ผมเองลองค้นๆดูแล้วยังไม่ค่อยมีคนเขียนถึงเรื่องนี้สักเท่าไหร่ ก็เลยจะเขียนไว้อ้างอิงเอง เวลามีใครถามจะได้ให้อ่านบทความนี้

วันนี้จะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการเลือกโปรแกรมการเล่นเวท (Workout Routine)สำหรับมือใหม่สักนิดนึงครับ

สิ่งแรกเลยที่จะแนะนำ คือ "สำหรับมือใหม่ ไม่แนะนำให้ออกแบบโปรแกรมการเล่นเองครับ"


การเล่นแบบแยกส่วน และการเล่นแบบทั่วร่าง (Split Vs Full Body)
มือใหม่หลายๆคนมักจะเริ่มหาโปรแกรมการเล่น โดยเล่นตามนักเพาะกายอาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่พวกนี้เค้าจะเล่นแบบแยกส่วนบริหาร (Split Routine)
ซึ่งแม้แต่เทรนเนอร์หลายๆคนก็เลือกโปรแกรมแบบแยกส่วนพวกนี้ให้มือใหม่เล่น โดยให้เหตุผลว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องบริหารหลายๆท่า หลายๆมุม และเชื่อว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

ตัวอย่างการเล่นแบบแยกส่วน (Split Routine)

จันทร์ - อก/หลังแขน/ไหล่
อังคาร - หลัง/หน้าแขน
พุธ - ขา
พฤหัส - อก/หลังแขน/ไหล่
ศุกร์ - หลัง/หน้าแขน
เสาร์ - ขา
อาทิตย์ - พัก
ซึ่งผมขอบอกว่า การเล่นแบบแยกส่วนนี้ ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ครับ

การสร้างกล้ามเนื้อโดยการเล่นเวทนั้น เกิดจากการที่เรายกน้ำหนักเพื่อกระตุ้นให้เซลกล้ามเนื้อสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเซลใหม่
ซึ่งระยะเวลานี้อาจจะเกิดขึ้นหลังจากการเล่นเวทได้ตั้งแต่ 24-48 ชั่วโมง (ดังนั้นเค้าจึงให้พักกล้ามเนื้อที่เล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คือหลังจากเล่นแล้วให้เว้นอีก 1 วัน ก่อนจะเล่นส่วนเดิม)

มีงานวิจัยที่บอกว่า สำหรับมือใหม่ (ผู้ที่ไม่ได้เล่นเวทอย่างต่อเนื่องเกิน 2 ปี) การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
เหตุผลคือ เนื่องจากมือใหม่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มาก ไม่ได้ตัวล่ำบึ้กอย่างนักเพาะกายอาชีพ สิ่งที่เราต้องการ คือการกระตุ้นให้ได้ระดับหนึ่งเพื่อให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้นหากยิ่งกระตุ้นบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ซึ่งนั่นก็เป็นเหตุผลให้การเล่นแบบทั่วร่าง (Full body) เหมาะสมกับมือใหม่มากกว่าการเล่นแบบแยกส่วนครับ

ตัวอย่างการเล่นแบบทั่วร่าง (Full body)

จันทร์ - เล่นทั่วร่าง
อังคาร - พัก
พุธ - เล่นทั่วร่าง
พฤหัส - พัก
ศุกร์ - เล่นทั่วร่าง
เสาร์ - พัก
อาทิตย์ - พัก

เมื่อเทียบการเล่นแบบแยกส่วน กับการเล่นทั่วร่างด้านบนแล้ว จะเห็นว่าจำนวนวันในการเล่นทั่วร่าง น้อยกว่าการเล่นแบบ split ครึ่งต่อครึ่งเลย (คือ 3 วัน เทียบกับ 6 วัน)
แต่เมื่อดูความถี่ (frequency) แล้วจะเห็นว่า การเล่นแบบทั่วร่าง กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกกระตุ้นถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (และได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ)
ในขณะที่การเล่นแบบแยกส่วน ถึงแม้จะเล่น 6 วัน แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถูกกระตุ้นแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้งเท่านั้น

สรุป

มือใหม่หากไม่รู้จะเริ่มอย่างไรควรจะเล่นแบบทั่วร่างก่อนครับ เน้น Compound lift
จนกว่าจะไม่พัฒนาแล้ว ค่อยหาโปรแกรมใหม่มาเล่น

ตัวอย่างโปรแกรมเล่นทั่วร่าง (Full body routine)

โปรแกรมนี้เอามาจากเว็บไซต์ bodybuilding.com ครับ ในแต่ละวันให้เล่นตามนี้
วิธีการเล่นอย่างละเอียดเข้าไปอ่านได้ในลิงค์ต้นทางครับ http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761
- Squats 8-12x2
- Bench Presses 8-12x2
- Bent-Over Rows 8-12x2
- Overhead Barbell Presses 8-12x2
- Stiff-Legged Deadlifts 8-12x2
- Barbell Curls 8-12x2
- Calf Raises 8-12x2